【看護師監修】妊婦のストレッチ：初・中・後期｜腰痛、股関節痛、むくみに

主な効果

妊娠中はおなかに負担をかけるような激しい運動はできません。ですがストレッチのような軽いものなら妊婦さんにもおすすめです。ストレッチを行うことで全身の筋肉をほぐすことができ、血行もよくなるなど妊婦さんにはとても良い効果があります。

妊娠中のストレッチの主な効果としては、肩こりや腰痛、首こりの軽減、むくみの軽減、便秘解消、尿漏れ改善、つわり症状の軽減、リフレッシュ効果などがあります。

また、出産時に使う筋肉を鍛えたり、ほぐしたりすることでお産をスムーズにするという効果もあるとされています。

方法

ストレッチを行う際、まずは体をあたためてから行うようにしましょう。お風呂上がりなどに行うのもおすすめです。

また、ストレッチには呼吸も大切です。ストレッチ中は呼吸を意識してゆっくり吸って吐くという風にしましょう。食後にすぐ行うと消化不良を起こしてしまう可能性もあるので食後は避けて行ってください。

もちろん体調が良いかどうかというのはとても重要です。ストレッチを始める前にはまず体調が万全であることを確認してから行うようにしてくださいね。また、途中でおなかの張りを感じるなどの異変があればすぐに中断するようにしてください。

いつからできる？

一般的に妊娠中のエクササイズやマタニティスイミングなどは妊娠中期以降の安定期に入ってから行うようになっています。

ですが、ストレッチの場合は特に妊娠経過に問題がなく、体調も安定しているようであれば妊娠初期から行っても大丈夫です。ただし、無理はせず、少しでも体調に異変を感じたらすぐに中断するようにしてくださいね。

無理せず軽いストレッチを

妊娠初期は体調の変化が大きく、つわりの症状に悩まされる妊婦さんも多いです。また、胎盤が完成する前の時期であり妊娠中で最も流産のリスクが高い頃でもあります。この時期は体調に気をつけて無理のない程度に体を動かしましょう。

ストレッチも体に負担をかけないような軽いものにしてください。軽いストレッチであれば肩こりの解消やストレスの軽減にもつながりますよ。妊娠初期におすすめのものとしては胸と肩のストレッチがあります。

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体験談：ストレッチは欠かさずした

/souさん

妊娠がわかってからは、とにかく無駄な外出を控えるようにしました。ずっと家にいても退屈なので、映画を観るなどして気分転換していました。

あとはとにかく眠っていました。1日中布団のなかにいることもしばしば。

今思えば、ゆっくりできるこの時期にこそ、ハンドメイドなどを楽しんだり、手作りスタイを作ったりしたらよかったなと思います。

全然運動もせず、ずっと布団にいるのも体力が落ちるので、無理のないストレッチは欠かさずにしていました。

便秘や腰痛に悩まされ始める時期

妊娠中期は胎盤も完成し安定期に入ります。安定期に入るとつわりの症状も落ち着き、流産のリスクも初期に比べるとぐっと下がります。

ただ、それと同時におなかも徐々に目立ち始め、腰痛や便秘、頻尿などに悩まされ始める妊婦さんも多いです。ですので妊娠中期は腰周りや股関節、骨盤に効くストレッチがおすすめですよ。

妊娠中期は安定期でもありこの時期になるとマタニティスイミングやヨガなどの運動を取り入れる妊婦さんも多いです。

ですが、安定期といえども妊娠中には変わりがないので、そのような運動を行うときは必ず医師の許可を得てから行うようにしましょう。また、おなかの張りや出血など体調に異変を感じたらすぐにやめるようにしてくださいね。

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体験談：むくみ解消にストレッチ

daidaimaruさん

少しずつむくみの症状がみられ始めたため、適度な運動やストレッチ、塩分の摂り過ぎに気をつけていました。

私はどちらかというとインドアなため、マタニティヨガやマタニティビクスのような運動をしに外出するのが億劫でしたので…買い物がてら少し先のスーパーまで散歩をし、軽い足上げ体操や柔軟体操を15分～30分ほど、空き時間にのんびりとしていただけですが、それでも解消されていました。

腰痛やむくみの解消、お産に向けてのストレッチ

妊娠後期に入るともう誰から見ても妊婦さんとわかるぐらいにおなかが大きくなってきますね。おなかが大きくなってくると恥骨痛や股関節痛に悩まされることも多くなります。

また、ママの体の血液量は妊娠中で最も多くなる時期です。それに加え、大きくなった子宮に圧迫されて足などがむくみやすくなります。ですので妊娠後期はこのむくみや股関節に効くストレッチをすると良いでしょう。

また、ストレッチで股関節を柔らかくしておくことはお産をスムーズに進めるのにも良い効果があるとされています。妊娠後期はいよいよ出産が近づき、お産に対する緊張感や不安も出てくる時期です。

大きなおなかで動くのは大変ですが何もしないでいるとお産に向けて体力もつきません。体調や妊娠経過に問題がなければストレッチやウォーキングなどの軽い運動を積極的に行っていきましょう。ストレッチの際は、大きくなったおなかを圧迫しないように気をつけて行ってくださいね。

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体験談：30週以降は無理をせず妊婦体操やストレッチ

ごんたれさん

30週以降はとにかく無理をせずに、おなかもどんどん大きくなってきて赤ちゃんも1.6キロくらいになってきていたので重い物は持たない、前かがみにならずに必ずしゃがんで腰に負担がいかないようにするなど気を付けていました。

おなかもパンパンになりやすく食事を多く食べてしまうとその後とても苦しくなってダウンしてしまうことが多かったので、小分けにして少しずつ、ゆっくりと食べるようにしました。

夜はペアレンツクラスで学んだ妊婦体操をしたり、ストレッチをしたり、乳房の手入れは欠かさずに行っていました。