【助産師執筆】妊婦におすすめの室内運動｜運動のメリットや注意点を時期別にご紹介

妊娠初期：運動をするメリット

妊娠初期は、妊娠による体調の変化が大きく、体の不調も多い時期です。

つわりによってなかなか動けなかったり、体のだるさを感じたり、思うように動くことができないといったことも多いでしょう。

体調が安定しない時期に運動することはおすすめしませんが、簡単な運動は気分転換やリラックスにつながります。

また、妊娠初期は腰痛や便秘などのマイナートラブルが起こることも多いです。簡単な運動を行うことで、マイナートラブルの解消にもなりますよ。

妊娠初期：運動をするときの注意点

妊娠初期は基本的に運動することはおすすめしません。

妊娠初期はまだ体調が安定していないため、流産や早産のリスクもあります。つわりが落ち着く時期までは、安静に日常生活を送るようにしましょう。

・ジョギングなどの心拍数が上がるような激しい運動
・腹筋など腹圧がかかるような運動
は、行わないようにしてください。

もし運動をする場合は、必ず事前に医師に相談し、許可を得てから始めるようにしましょう。

妊娠初期のおすすめ室内運動

自宅でできる、簡単なストレッチをご紹介します。

まずはあぐらを組むストレッチです。

足の裏を合わせて、足の裏をつかみ、体の方へ引き寄せ、背筋を伸ばします。両膝に弾みをつけて床に押しつけたり離したりしてみてください。

テレビを見る時など、普段の生活でも取り入れやすいですよ。

次に猫の体操です。四つ這いになって頭を下げ、背中を丸くします。次に頭を上げ、顔を突き出すようにして元に戻します。（上体を反らせる感じ）

骨盤周りの運動で、腰痛にも効果的です。

妊娠中期：運動をするメリット

体調が比較的安定してくるので、運動を始めるなら妊娠中期からがおすすめです。

ただし、妊娠初期と同様に激しい運動は控えましょう。

・つわりが落ち着くことが多い
・食の好みや摂取の仕方が変わる
・妊娠初期に運動をすることがなく、運動不足になっている
ため、体重が増えやすい時期です。

また、どんどんお腹が大きくなることで、これまでになかった便秘や腰痛も起こりやすくなります。

適度な運動を行うことで、体重の増加やマイナートラブルを改善できることもあります。

妊娠中期：運動をするときの注意点

運動での注意点は、腹圧のかかる動作をしないことです。

例えば
・上体を大きくひねるようなストレッチ
・長時間仰向けになるような姿勢
は避けましょう。

長時間仰向けになっていると、「仰臥位低血圧症候群」が起こりやすく、冷や汗や気分不良などの症状が出ますので、注意が必要です。

また、妊娠中期はお腹が大きくなり始めており、バランスを崩しやすいので注意が必要です。不安定な場所での運動や球技なども避けましょう。

妊娠中期：おすすめの室内運動

ストレッチがおすすめです。

床に足を広げて座り、背筋を伸ばして手を横について息を吸いながら、ぐっとかかとを突き出して、足の裏を伸ばしましょう。

ストレッチは、
・リラックス効果がある
・出産の時には体の柔軟性が必要
という点で、妊娠期間を通じておすすめですよ。

医師の許可があればマタニティヨガもおすすめです。

妊娠後期：運動をするメリット

妊娠後期の運動は、出産に向けての体力づくりやマイナートラブルの改善に効果的です。

出産はフルマラソン並みの体力が必要とも言われていますので、出産までに体力をつけておくといいでしょう。

妊娠後期はお腹が大きくなっており、外出して運動をすることが負担に感じることもあるでしょう。

室内運動なら、外出時に陣痛がきたり破水してしまったりと不安がある方も天候や体調に関係なくできておすすめですよ。

妊娠後期：室内運動をするときの注意点

お腹がかなり大きくなっているため、お腹に負担がかかるような姿勢での運動やストレッチは避けましょう。

もし、運動中に
・お腹が張ってくる
・出血する
・破水のような流れる感じがある
・気分が悪くなる
というような体調の変化があれば、すぐに運動を中止しましょう。

また、妊娠中は妊娠前と比べて血が固まりやすくなっています。

血栓予防のためにも、こまめに水分補給をしながら運動しましょう。

妊娠後期：おすすめの室内運動

妊娠後期にまずおすすめなのが、四つ這いの姿勢です。

床拭きの姿勢になると、自然と四つ這いの姿勢になります。

・陣痛が起こりやすい
・赤ちゃんの向きを修正する方法
とも言われています。

またスクワットもいいでしょう。

大きなお腹ではしっかりしゃがむことは難しいので、少しきついなと思う程度に腰をおろしてスクワットをしてみましょう。

また、足底をつけてしゃがむ姿勢もおすすめです。足を2～3歩離して立ち、背筋を伸ばし、足底を床につけた状態で腰を落とします。

骨盤底筋がゆるまり、出口が広がりやすくなりますよ。

野菜の皮むきの時や床拭き、テレビを見る時にやってみましょう。