【栄養士監修】離乳食に食物繊維を！栄養バランス整うおすすめ食材＆レシピ

食物繊維摂取の効能

食物繊維といえば、大人も子どもも便秘解消に有効という話はみなさんも聞いたことがあるのではないでしょうか？

食物繊維には、果物などに含まれている「水溶性食物繊維」と、豆類や野菜に含まれている「不溶性食物繊維」の2つがあります。

水溶性食物繊維は、高い保水力でうんちを柔らかくして排便を促してくれます。不溶性食物繊維は、大腸内で水分を吸収し何十倍にも膨れることにより、うんちの量を増やして腸内を刺激して、便通を改善させることが出来ます。

この2種類の食物繊維をバランス良く摂取することで、便秘が改善される、というわけです。

咀嚼（そしゃく）の回数も増えるので、あごの発達にも良いですよ。その他には、糖尿病予防やコレステロール値低下、大腸がん予防、デトックス効果など、食物繊維には様々な効能があります。

離乳食以降も積極的に取り入れたいものですね。

いつから、どの程度摂るべき？

かぼちゃやさつもいもなら、ペーストにして初期から食べさせることが可能です。甘くて癖がなく子どもが食べやすいので、初期の便秘時にはおすすめですよ。

中期からは、海藻や豆類からも摂取できます。ワカメやコンブは、そのヌルヌルに食物繊維が含まれているので出汁として使ってもよいでしょう。

後期になると、きのこ類やゴボウなど繊維が分かるものも食べられるようになります。細かく切って少量からあげていきましょう。

このように、離乳食の時期によって、食物繊維が含まれている食材を変えていくといいですよ。量は、その時期にあった全体の目安量の中で調節すれば大丈夫です。

もし便秘がちだなと思った時には、少し気にして多めに摂取していくなど、子どものうんちの状況を見て、食物繊維のある食材を調節するといですね。

食物繊維摂取の注意点

食物繊維には、カルシウムやミネラルなどを体外に排出してしまう作用がありますので、一度に大量に摂取するのは控えましょう。

不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収してしまうため、腸内の水分が不足して便秘が悪化してしまう事があるので注意が必要です。

水溶性食物繊維にはうんちを柔らかくする作用がありますから、摂りすぎは逆に下痢に注意が必要となります。一般的には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、2：1の比率で摂取することが良いとされています。

離乳食では、食べられるものから順番に少しずつ摂取し、後期以降は不溶性・水溶性をバランスよく食べていくといいですね。

きなこ

離乳食初期から使えて、下ごしらえの必要もなく、簡単に使える便利な食材です。大豆を粉にしたものなので消化もよく、食物繊維も100gあたり16.9gとたっぷりです。

風味がいいので、おかゆにまぶしたり、おやつに使ったりとすると子どもが喜んで食べてくれますよ。粉でむせないように、しっかりと食材にまぶしてからあげるといいですね。

さつまいも

初期から使える食材なので、離乳食を初めてすぐに便秘になった時にあげるといいですね。さつまいもは食物繊維が100gあたり3.5g含まれいて、ビタミンCもリンゴの10倍含まれています。しかも、加熱してもビタミンCが壊れにくいので、離乳食にもぴったりです。

繊維が多いので、皮を厚くむいたり、初期は裏ごしをすると食べやすいですよ。また、あくが強い食材なので、切ったら加熱する前に水にさらしてあく抜きをしましょう。加熱すると甘味がでるので、赤ちゃんが好み、よく食べてくれるでしょう。

わかめ

中期以降に食べられる食材です。わかめは100gあたり32.7gもの食物繊維が含まれていて、ほかにもミネラルやカルシウムも豊富に含まれていますよ。

塩分が気になるので、塩漬けされているわかめは避け、乾燥わかめを使用するといいでしょう。水につけて戻し、柔らかく茹でた後に、時期にあった大きさに刻みます。初めはすりつぶしてあげると食べやすいですね。

大切なのは、ぬめりの部分にも食物繊維が含まれているということです。そして、そのぬめりが他の食材を食べやすくしますので、洗い流さずに使いましょう。

しめじ

中期以降に食べられる食材で、食物繊維は100gあたり3.3g含まれています。きのこ類は、食物繊維以外にも、ビタミンやミネラルが豊富に含まれていて、低カロリーの食材ですね。

しめじはうまみ成分が多いので、出汁としても使えます。大人でも軸は食べづらいほど繊維が多いので、初めはかさの部分を刻んであげるとよいでしょう。また、片栗粉や海藻類などでとろみをつけてあげると食べやすいですよ。

ごぼう

後期以降に食べられる食材で、食物繊維が100gあたり5.7g含まれています。水溶性、不溶性どちらの食物繊維も多く含まれているので、整腸作用は抜群です。

繊維も硬く、あくも強いので、水にさらしてあく抜きをしてから調理しましょう。初めはすりつぶしたり、薄く切ったりすると食べやすいですね。

一年を通して店頭に並ぶ食材ですが、初夏の新ゴボウは柔らかいので離乳食に向いています。また、泥がしっかりとついて、ひげが少ないごぼうのほうが鮮度が良いので、購入するときはチェックしてみるといいですよ。

材料

バナナ　　20g
きなこ　　小さじ1/2
粉ミルク　20ml分
お湯　　　20ml

作り方

①バナナをすりつぶします（初期で気になる方は加熱する）
②きな粉を加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
③粉ミルクをお湯で溶かし、②に混ぜて完成です。

バナナもきな粉も常備出来る食材なので簡単に作れますよ。粉ミルクを使うので、栄養満点のレシピとなります。

材料

魚　　　　　10g
かぶ　　　　20g
さつまいも　30g
野菜スープ　大さじ3

作り方

①魚は小さく切ります（冷凍の場合はほぐしておきます）
②かぶの皮をむいてすりおろします。
③さつまいもの皮をむいて、茹でるか電子レンジで温めてペースト状につぶします。
④鍋にいれて温める。
⑤沸騰したらひと煮立ちさせたら完成です。

かぶはとろとろになって食べやすいですが、苦みがある場合があるので、甘いさつまいもを一緒にすることで、食べやすくなりますね。

材料

おかゆ　　適宜（中期以降の時期に合わせた硬さと量）
わかめ　　ひとつまみ
だし汁　　大さじ1～
納豆　　　大さじ1～

作り方

①大人の味噌汁を作る過程で、味噌を入れる前に、だし汁とわかめを取り出します。
②取り出したわかめをみじん切りにします。
③納豆をレンジ600Wで30秒温めます。（時期に合わせて潰します）
④おかゆにだし汁、わかめ、納豆を混ぜて完成です。

中期以降食べられるわかめを使ったこちらのレシピは、取り分けで簡単に作れますね。食物繊維たっぷりのわかめと納豆で、飽きがちなおかゆが食べやすくなりますよ。

材料

うどん　　　　1袋
しめじ　　　　適量
にんじん　　　適量
ブロッコリー　適量
顆粒だし　　　適量
塩　　　　　　ほんのひとつまみ
しょうゆ　　　適量

作り方

①うどんを刻んで水洗いします。
②しめじも刻んで水洗いします。
③食材をすべて鍋にいれて、顆粒出汁と水を加えて煮ます。
④あくをとったら、塩としょうゆを入れて煮込んで完成です。


きのこ類は食物繊維がたっぷりですが、噛みづらいので、軸の部分を使わずに先のほうだけ使うと食べやすいですよ。うどん1袋を使っているので、余った分は冷凍しておくと便利ですね。

材料

①鶏肉ミンチ　　100グラム
②ごぼう　　　　1/4本
③にんじん　　　1/4本
④しょうゆ　　　小さじ1
⑤水切り豆腐　　1/2

作り方

①野菜をみじん切りにする。
②ごぼうを水にさらしてあく抜きをする。
③鶏肉に野菜と醤油と豆腐を入れて混ぜる。
④テフロン加工のフライパンに油を入れず、適度な大きさに焼いて完成。

油も使わずヘルシーで、手づかみ食べがしやすいレシピですね。食物繊維たっぷりなごぼうはみじん切りにするので、子どもでも食べやすいです！

他にもいろいろな野菜をいれると、手軽にいろいろな食材が取れて栄養満点＆簡単ですよ。

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