夏にぴったり！妊婦さん向けレシピ：主食編
妊娠中ヘビロテ！ねばとろのっけそうめん
出典：hb.afl.rakuten.co.jp【材料】（1人分）
そうめん 1束
絹ごし豆腐 100g
納豆 1パック
もずく 20g
おくら 2本
プチトマト 2個
めんつゆ・水 各大さじ2
海苔 適量
【作り方】
①小さめのボウルに、もずく、豆腐、納豆、ゆでて輪切りにしたオクラ、4等分にしたプチトマト、水と合わせためんつゆ大さじ1を入れて混ぜる。
②そうめんを表示通りに茹でて水洗いし、お皿に盛り付けて、残りのめんつゆをかける。①の具をのせ、海苔をトッピングして完成。
【ポイント】
・食欲がわかないときも、冷たいそうめんなら食べられる妊婦さんも多いですね。
・ノンオイルでたんぱく質もたっぷり摂ることができますよ。
妊婦さんに☆豚肉とほうれん草のカレー☆
出典：hb.afl.rakuten.co.jp【材料】（3～4人分）
豚ロース 150g
ほうれん草 1/2束
じゃがいも 1個
にんじん 1本
玉ねぎ 1個
高野豆腐 1枚
水 3カップ
カレールウ 4かけ
サラダ油 小さじ1
ごはん
【作り方】
①豚肉は一口サイズに、ほうれん草は食べやすい大きさに切る。じゃがいも、にんじんは、一口大に切り、玉ねぎは薄切りにしておく。
②じゃがいも、にんじん、玉ねぎは耐熱容器にいれてレンジで柔らかくしておく。
③鍋に油を熱し、肉を炒める。続いてほうれん草を炒めていったん、取り出しておく。
④③の鍋に野菜と水を入れて野菜に火が通るまで加熱する。カレールウと、水でもどして薄切りにした高野豆腐を入れてよく混ぜる。
⑤ルウが溶けてとろみがついてきたら、③で取り出した肉とほうれん草を鍋に戻してひと煮立ちしたら完成。
【ポイント】
・スパイスの効いたカレーにカルシウム豊富な高野豆腐と鉄分を含むほうれん草を加えてあります。
･いつものカレーの具材を少し変えるだけで、さらに栄養を充足させることができますよ。
妊婦さんにもおすすめ！さっぱり冷やし麦茶漬け
出典：hb.afl.rakuten.co.jp【材料】（1人分）
ごはん 1膳
きゅうり 1/4本
ちくわ 1/2本
梅チューブ 3センチ
白だし 小さじ2
麦茶 150cc
白ごま 適量
刻みのり 適量
【作り方】
①ごはんの上に、千切りにしたきゅうりとちくわを乗せる。
②梅を乗せる。
③白だし、冷えた麦茶を上からかけ、白ごまと刻みのりをトッピングして完成。
【ポイント】
・サラサラと食べられる冷やし茶漬けは、火を使わずに作ることができるので、暑い夏でも簡単に作ることができます。
夏にぴったり！妊婦さん向けレシピ：副菜編
塩分と油控えめ夏野菜の揚げ浸し
出典：hb.afl.rakuten.co.jp【材料】（5人分）
パプリカ（黄） 1個
パプリカ（赤） 1個
なす 5個
アスパラ 5本
青じそ 適量
ポン酢 適量
オリーブオイル 適量
【作り方】
①野菜を食べやすい大きさに切る。なすは、味が染み込むように切り込みを入れておく。
②多めのオリーブオイルで揚げ焼きにする。
③バットなどにポン酢を入れて野菜がポン酢に浸かるように入れる。
④冷めたら、冷蔵庫に入れておき、食べるときに刻んだ青じそをトッピングして完成。
【ポイント】
・醤油よりポン酢のほうが塩分も少なく、あっさりいただけます。
・また、めんつゆとお酢などで味を付けてもおいしく食べることができます。
・緑黄色野菜のかぼちゃを加えても良いですね。
妊婦必見！めんつゆで簡単♪夏野菜の揚げびたしサラダ
出典：hb.afl.rakuten.co.jp【材料】（2～4人分）
なす 1本
セロリ 1本
新たまねぎ 1/2個
ピーマン 1個
パプリカ（赤） 1/2個
トマト 1個
サラダ油 大さじ5
めんつゆ 大さじ3
青じそ 適量
【作り方】
①トマト以外の野菜を洗って、一口大に切ってキッチンペーパーなどで水気を拭きとっておく。
②フライパンに多めの油を熱して、揚げ焼きにする。揚がった野菜をキッチンペーパーの上で油をきり、粗熱を取る。
③トマトを湯剥きして皮を剥いて、一口大に切る。
④揚げ野菜とトマトをボウルに入れてめんつゆで味をつける。お好みで刻んだ青じそを添えて食べる。
【ポイント】
・なすやトマトといった夏野菜は体の熱を取る作用があるので、暑い夏にはぴったりです。
・そうめんやざるうどんのトッピングにしてもおいしくいただけますよ。
・妊娠中にもしっかりビタミンが取れるおすすめレシピです。
簡単鉄分補給♪ひじきのサラダ
出典：hb.afl.rakuten.co.jp【材料】（3～4人分）
戻したひじき カップ1
大根 30g
オクラ 3本
ツナ缶 1缶
酢 小さじ1
マヨネーズ 小さじ1
めんつゆ（2倍濃縮） 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
①ひじきは水で戻しておく。大根は短冊切り、オクラは茹でて小口切りにしておく。
②フライパンにオリーブオイルを熱して、ひじきと大根を炒める。
③酢、マヨネーズ、めんつゆを合わせておく。
④フライパンにツナと③のつゆを入れて炒め、最期にオクラを散らして完成。
【ポイント】
・ひじきは鉄分を豊富に含んでいるので、貧血の予防・改善に積極的に摂りたい食材です。
・お酢の他にもレモン汁などでも代用することができます。
夏にぴったり！妊婦さん向けレシピ：スープ編
とろとろ～モロヘイヤのお味噌汁
出典：hb.afl.rakuten.co.jp【材料】（3人分）
モロヘイヤ 1束
豆腐 200g
水 3カップ
味噌 大催さじ1．5
煮干し 2本
【作り方】
①煮干しを水から入れて出汁を取る。
②モロヘイヤを茹でて、食べやすい大きさに切っておく。
③出汁に豆腐を入れて、沸いてきたら火を止めて味噌を溶かす。
④食べる直前に刻んだモロヘイヤを入れて完成。
【ポイント】
・出汁を取ることで、味噌の使用量を減らすことができるので減塩につながります。
・モロヘイヤは食物繊維を多く含んでいるので、便秘になりがちな妊婦さんにおすすめの食材です。とろっとした味噌汁になりますので、とても食べやすいですよ。
妊婦さんにもおすすめ◎小松菜と玉子のあっさりスープ
出典：hb.afl.rakuten.co.jp【材料】（2人分）
小松菜 2束
水 300cc
卵 1個
中華スープの素 小さじ2
ごま 2つまみ
コショウ 少々
【作り方】
①小松菜はしっかり洗い、5cm幅に切ってレンジで火を通しておく。
②鍋に水を沸かし、沸騰したら中華スープの素を入れ、溶きほぐした卵を加えて静かにかき混ぜる。
③器に小松菜を入れ、スープを流し入れて最後にごまをトッピングする。好みでコショウをふる。
【ポイント】
・小松菜にはカルシウム、鉄、葉酸、ビタミンCが含まれています。特に葉酸は妊娠初期の活発な細胞分裂に欠かせない栄養素です。
・アクも少ないので、レンジで簡単に加熱して使うことができます。
まとめ
妊娠中は気分が優れなかったり、だるくて長時間立っていられないこともあるのではないでしょうか。
それでも、しっかり栄養を摂らなくてはならない、カロリーが高すぎても、塩分が高すぎてもいけない……と献立に頭を悩ませている方も多いのでは？
今回は、暑い夏でも食べやすいのど越しの良いものや、あっさりしたもの、妊娠中に特に必要な栄養素を含んだものを紹介しました。
今回のレシピを参考に、ぜひ暑い夏を元気に乗り越えてくださいね。（執筆：栄養士）
・表示価格は、改正前の消費税率で掲載されている場合があります。ご了承ください。
