Q.妊娠中のレシピの中でも、栄養バランスの良い食事を教えてください

妊娠前は自分の好きな食べ物しか食べていなかったのですが、お腹の赤ちゃんと自分のためにも栄養バランスの良い食事をこころがけようと思っています。みなさんが作って食べておいしかったレシピを教えてください!




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A.毎食色々なスープを食べていました!一度にたくさん作り置きができるので、産後の食事にもおすすめ!

匿名さん

かぼちゃスープ、ミネストローネ、豚汁など、野菜をたっぷり使ったスープを作って、なるべく毎食食べていました。授乳期間中も根菜類や水分を多く摂るほうが良いので、産後も続けています。

また、ミネストローネとかぼちゃスープは出産前に大量に仕込んで冷凍しておいたので、産後の食事も助かりました。

編集部からのコメント

今回は、一番回答数の多かった「汁物レシピ」の口コミ・体験談のひとつをピックアップしてみました。

このほかにも「主食レシピ」「副菜レシピ」「主菜レシピ」「おやつレシピ」にも回答が寄せられましたよ。妊娠中や子育て中の疑問や悩みに対するヒントがたくさん!ぜひ読んでみてくださいね。

A.妊娠中の栄養バランスの良い食事 汁物レシピ編

匿名さん

野菜たっぷりスープ

たまねぎ
しめじ
ほうれん草
ブロッコリー
にんじん
白菜 など

家にある野菜をコンソメか、中華風スープに。冷凍野菜をストックしているため、調理も楽です。たまに卵や春雨を入れてボリュームアップしています。


akira 820さん

妊娠6ヶ月ごろから体重増加を指摘されていたので、食事にはとても気を付けていましたが、ついついお腹が空いてしまい炭水化物をどかっと食べていました。しかし、夫が白菜とニンジン、玉ねぎ、ベーコンなどを炒めてコンソメで味つけたスープを作ってくれました。

野菜をたっぷり入れるのでヘルシーだしスープでお腹も膨れるし、そのスープを先に食べれば主食は少なく済むので必然的に体重をキープできました!


匿名さん

体重管理に厳しい病院なので、臨月間近の今でも妊娠前から+4kgで抑えることができています。その中で一番力になってくれたのが汁物でした。

お野菜を豊富に取れる上に、お腹も満たされ、お菓子を口にするよりはお腹が空いた時、軽くスープを飲んだ方が腹持ちも良かったです。鉄分を豊富に取るため、ほうれん草、小松菜等を使ったスープは頻繁に作っていました。


匿名さん

野菜をたっぷり食べるために、汁物にたくさん入れて喉を通りやすくしています。あごだしをベースに和風の味にすると、とっても食べやすいです。入れる野菜はなんでもOK。具だくさんでたっぷり入れて食べています。

匿名さん

妊娠中は野菜不足が気になることが多かったのですが、生野菜ではそんなに食べられないので、具たくさんのポトフやお味噌汁にして食べることが多かったです。よく煮込めば野菜もトロトロになってたくさん食べられました!

ただ、煮込むと壊れてしまうビタミン群があるので、糖質吸収を緩やかにする目的も込みで、毎食サラダを食べてからというのが常でした。


匿名さん

おかずでは思うように野菜がとれなかったので、汁物を具材いっぱいにしました。比較的どんな野菜でも合うし、野菜の甘味が出て、味噌を控えめにしてもおいしかったです。

あと春雨スープもよく飲みました。カロリー控えめでもおなかいっぱいになってよかったですよ。


匿名さん

私は妊娠前、朝食はパン食でした。でも妊娠してからは赤ちゃんのためにと思って、朝昼夜とご飯食にかえました。麺類もできるだけ控えめにするために、私は毎食味噌汁を作って食べるようにしていました。味噌汁といっても、野菜をたくさんいれた具たくさん味噌汁です。

たくさん栄養を取らないといけないと思うと、かなりたくさんの料理を作らないといけないと思ったので、料理が得意でない私は旬な野菜をたくさん味噌汁にいれて食べるようにしました。おかげでお腹も膨れるしおいしく栄養も取れました!おすすめです!

匿名さん

具たくさんの汁物をよく作ります。豚汁やけんちん汁、ポトフなど具たくさんであれば、味付けも薄くて済みますし、汁が少なめでも満足感が得られるので重宝しています。冬に近づくにつれ、鍋野菜のセットなども売られるので、それも利用しています。

匿名さん

栄養を考えて、たくさん栄養のとれそうな野菜をお汁料理の中に入れて食べました。旬の食材をもらえる機会が多かったので、秋ならかぼちゃなど取り敢えず切ってお汁に中に入れていましたね。切って煮るだけなのですごく簡単です。

匿名さん

うちのキッチンはシンクが大きい上に少し低めで、お腹が圧迫されるのでいつも母が作ってくれていたのですが、野菜も肉も汁もご飯も食べれるから鍋が1番栄養に良いよ、色々味も変えれるよ、と母が言い、いつも鍋でした。

すぐ飽きるかと思ったら味が違うので、割と飽きず栄養がとれました。豚汁の日もありました。


匿名さん

お味噌汁は普段だと具を1~3種類ぐらいだったのですが、普段よりもいろんな種類の野菜を入れて具だくさんにして、栄養もたくさん摂れるように工夫しています。

お味噌汁を毎日だと飽きるので、コンソメを使って洋風のスープを作ったりもしています。そのときはコンソメは少なめで野菜をたくさん入れて、少しだけベーコンを入れたりしています。


あきぱふぇさん

キャベツ、にんじんなど好きなお野菜をたっぷり入れて、コンソメと塩胡椒で味をつけたりして、ポトフのようにしたり、お味噌と豆板醤でピリ辛味噌味にして食べていました。お野菜もたっぷり取れますし、さっぱりしているので食欲がない日でも少しずつ食べられました。

匿名さん

わが家は夕食のとき、味噌汁をほぼ毎日出します。妊娠前は、だしの素をたっぷり使って調理をしていました。しかし妊娠をきっかけに、昆布とかつおで出汁をとり、具材の旨味を引き出した、優しい味の味噌汁にしました。

匿名さん

妊娠前は汁物をほとんど飲まなかった私なのですが、妊娠してからは作って食べるようになりました。私の妊娠中のおすすめ汁物は、定番のお味噌汁。お味噌汁は、味噌が健康的ですし、どんな食材にも合うので、毎日飲んでも飽きませんでした。

それに、とらなければならない野菜も味噌汁に入れるとたっぷりとれるので、栄養面においてもお味噌汁はもってこいの食事だと思います。


匿名さん

私はその季節のお野菜をお汁にしています。スープだったりお味噌汁だったりと色々ですが、季節のお野菜を食べる事は体に良いと聞いています。

今の秋の季節だとセロリが旬のお野菜なので、セロリの葉っぱとキノコ類、他には玉ねぎやコーン、ウィンナーなどを入れて、コンソメと塩で薄味でスープにします。

また、根菜がおいしくなってきたので、かぼちゃをポタージュにして玉ねぎとコーンを入れたり、ごぼうやサツマイモ、人参、大根などとにかくお野菜をたくさん入れたお味噌汁もよく作ります。

お汁にすることによって、たくさんのお野菜を簡単に摂ることができるので、私のご飯にはお汁物は欠かせません!


匿名さん

汁物に、お野菜たくさん入れてました。ヘルシーにお野菜たくさん取れて、ある程度満腹になるので、体重の増量が抑えられたり、便秘解消にもなったりといい事だらけです。冷えにもいいですよね。切って入れて煮込めば出来ちゃうので、ズボラさんでも楽ちんです。

猪鹿蝶さん

私はつわりのせいで食べれるものが限られていたので、スープばかり食べていました。スープなら野菜もたっぷり食べれるので、

・トマトベースのスープ
・カレーベースのスープ
・中華スープ
・豚汁
を具たくさんにして作りました

具材は冷蔵庫にあるものをなんでも突っ込んだ感じで、とくにこだわりはありません。

匿名さん

妊娠高血圧症疑惑が出てしまった際に、塩分を控えるために、味噌汁を薄めに作る代わりに焼き海苔をちぎって入れて風味を出すと、味気なさは軽減されます。

そのほかにも鰹節など、出汁がでるようなものは全て味を濃く感じさせてくれるので、味も損なわずに塩分だけが低い楽しい食事が楽しめます。


匿名さん

毎日お味噌汁を飲みました。大豆発酵製品だからお腹にいいし、メインのおかずに入れられなかった野菜、根菜はもちろん、葉物などとドカドカ入れて野菜摂取してました。その際塩分少なめの味噌を使って、心ばかりの塩分調整をしてました。

匿名さん

熊本の名物ですが、だご汁というものがあって、ご家庭でそれぞれ入ってるものが違うとは思いますが、うちでは、里芋、人参、こんにゃく、牛蒡、椎茸、ネギ、小麦粉で作った団子をいれ、具たくさんの味噌汁のようなものです。

匿名さん

お野菜ごろごろカットして、白だしと醤油で味付け。おすすめは、玉ねぎ、じゃがいも、れんこん、ベーコン。野菜いっぱいとれて、腹持ちもよくてものすごくよかった。旦那さんには、薄味になるので、小分けにした時に塩胡椒を足してもらいました!

A.妊娠中の栄養バランスの良い食事 主食レシピ編

みんとみあさん

私の妊娠中のご飯は、主に和食中心にしていました。意識して食べたのは、魚や豆類です。焼き魚、納豆、豆腐を食べてました。お米は茶碗半分にしたり、おかゆにしたりして食べていました。

食べる順番は、サラダ→汁物→おかず→お米という順番でよく噛んで食べてました。間食がしたくなった時は、ナッツとかスルメを食べていました。たまにポテトチップとかが食べたくなった時は、お昼前とかに食べていました。

夜に間食はしないように気をつけていました。飲み物も気をつけて、水とカフェイン0のお茶を飲んでいました。たまにカフェインレスの紅茶を飲んだりしてました。


匿名さん

ひじきの炊き込みご飯
・材料
米(2合分) ひじき、人参、きのこ類、油揚げ 量はお好みで
調味料 醤油、めんつゆ、白だし(大2)、ごま油、その他は大1

・作り方
①お米を研ぐ
②野菜を食べやすい大きさに切る
③①に②の野菜を入れる ※この時水はまだ入れない
④③に調味料を入れる
⑤水を2合のところまで入れる
⑥炊き込みご飯の設定にして、炊けたら少し置いて完成

匿名さん

おにぎり

具材にシャケや高菜を入れて、栄養バランスが良くなるようにしていました。ふりかけを使うと簡単につくれます!!心と体に余裕があるときは、焼き鮭を作って入れたり、ケチャップライスをのりの代わりの薄焼き卵で包んだ、オムライスおにぎりを作ったりしてました。

食べづわりだったので、小さく握ったのを持ち歩いて、ちょこちょこと食べて、気持ち悪さを紛らわしていました。


匿名さん

野菜を毎日取るようになりました。とくに鉄分が多いほうれん草やブロッコリーなどを多く摂取してます。妊娠前までは野菜が苦手だったのですが、今では毎日食べてます。子どもが出来るとママになっていくんですね。簡単に取れるサラダがメインです。

匿名さん

妊娠糖尿病のため食事療法を受けました。秋になるといもや、果物などおいしい季節ですが、どうしても糖質過多になりやすいです。芋を食べるときは主食を3分の1減らすようにし、果物は1日糖質20gまでと決めてメニューを考えました。

みかちゃんさん

妊娠中に必要な葉酸が含まれる食べ物をたくさん入れたもので簡単なものは、まずお肉と野菜ので炒め物です。

味付けは好みのものでいいのですが、妊娠中はむくみやすいので、塩分をあまり使いすぎないように、塩胡椒でシンプルでもいいですし、もの足らなければ、スパイスなど香辛料や、ニンニクなどをプラスしてみるといいです。


匿名さん

元々あまりご飯は食べなかったんですが、白米を食べるようにして、時々玄米とかもち麦ご飯を食べていました。うどんや麺類も食べましたが、大好きなインスタントラメーンは塩分も高いのでなるべく我慢しました。

時々自分のご褒美として食べましたが、赤ちゃんを想うと我慢も全然平気でした!


匿名さん

料理するのが億劫になる時期なので、炊飯器で色々な野菜や乾物を一緒に炊き込んで、よく炊き込みご飯にしてました。栄養も取れて見た目も良く評判が良かったです。薄めの味付けでも結構楽しめるので、やってみてください。

匿名さん

鍋を勧められたのでよく作っています。今までは入れていなかった小松菜やほうれん草などを入れたり、豚肉を使ったり、ごまだれを使ったりと色々と変化をつけると、飽きずに食べられます。野菜をたくさん摂れるし、用意するのも片付けも楽なのでおすすめです。

匿名さん

豆乳フレンチトーストは良かったです。牛乳を使うところを豆乳にする事と、メープルシロップをかける前に、きなこをかけると更にいいですよ。きなこに甘さをいれずにメープルシロップの甘さで食べます。

メープルシロップがなければ、きなこに溶けない粉糖を混ぜるのもいいですね。


匿名さん

つわりの時期で食べる量が減ってしまったので、少しでも栄養が取れるようにとキムチ納豆チャーハンに、ほうれん草などの野菜を入れて食べていることが多かったように思います。

とにかく簡単で栄養のあるものをとりたかったので、野菜は嫌いでしたが毎食何かしらの野菜はとるようにしていました。


匿名さん

妊娠発覚が春の終わりということで、暑いし軽いつわりなどもあったため、簡単でツルッと食べれて、それでいてカロリー控えめで栄養もとれるものを考えて、1番ハマった食べ物はぶっかけうどんでした!

やはりうどんの中でもコシのある冷凍うどんを解凍し、色々なトッピングを試しましたが、私は大葉納豆トマトがめんつゆとの相性もよく1番おいしかったです!薬味はわさび、からし、もみじおろしなど、どれも美味でした。

妊娠中は体温も高いので、とても食べやすいと思います!冬は体を冷やさないよう、うどんを湯通しして食べるといいと思いますよ。


匿名さん

私は妊娠してから、初めて自分で、家でパンを作ってみました。妊娠前は仕事をしていて、仕事をやめてできた時間で何か新しいことに挑戦したいと思い、パン作りをしました。

元々菓子パンが大好きなのですが、売られているものは甘すぎるものばかりだったので、野菜を入れてみたり、自分で体に良さそうなものを考えて入れて生地を練るのは、とても楽しかったです。


もずく17さん

お腹の中で赤ちゃんの体を作るものということで、食べた方が良いと病院ですすめられた小松菜を使った料理を色々作りました。特に小松菜としらす干し又はじゃこを炒め、ゴマを入れたものをご飯に混ぜておにぎりにしていました。

つわり中であまり食べられない時も、小さいおにぎりで栄養を摂るよう意識していました。


匿名さん

妊娠中は、葉酸、鉄分、DHAの摂取を意識して、ほうれん草やお肉、魚をなるべく使うようにしました。ほうれん草入りのカレーやオムライス、グラタンを作ったり、魚料理はサワラ、ブリの煮付け、サケのムニエルを作りました。

匿名さん

太りにくかったのか、好きなものを腹9分目ほど食べていました。揚げ物と白米の組み合わせがやめられず…。困りました(笑)。根菜が好きなので、よく煮炊きしてましてた。なるべく塩分控えめは意識してました。

お嬢さんさん

食べづわりでお腹が空くと気持ちが悪くなる状態だったため、つわり中はおむすびを小さく握って食べていました。そのためいざご飯となると抵抗が…。白ご飯は避け野菜中心にあっさりした食事を心掛けました!

ササミや鶏もも(皮なし)が食べ応えもありよく食べていました。あとはお味噌汁もわかめや残り物の野菜をたくさん入れて、食べ応えを考えながら作るようにしていました。


A.妊娠中の栄養バランスの良い食事 副菜レシピ編

匿名さん

・材料
小松菜1袋・卵2個・豚肉
醤油・みりん・酒・砂糖 それぞれ大さじ1.5
水溶き片栗粉

・作り方
①小松菜・卵・豚肉炒める
②調味料を合わせておき、肉に火が通ったらまわし入れる
③好みで水溶き片栗粉を入れ軽く混ぜたら完成


匿名さん

冷奴にしょうがをすり、納豆をのせて、韓国のりを小さく切ってのせて、しょうゆを少したらします。豆腐、しょうが、納豆、のりは妊婦にいいと聞いたので、あと一品ほしいというとき、お昼や夜ご飯に食べています。

面倒ですが、しょうがはチューブではなくちゃんと自分でするようにしてます。金額も安く済みますし、無理せずに続けられる健康食的な感じでおいしく食べてます。


匿名さん

シイタケチーズ。

椎茸の柄の部分は切っておきます。傘を裏返してピザチーズを乗せて、トースターで10分程焼きます。キノコとチーズは相性が良く、おいしくカルシウムの摂取ができます。椎茸の柄の部分は、一緒に焼いて醤油をかけて食べたり、お味噌汁の具として入れてもいいです。

簡単に一品できます。おやつにしてもちょうど良いです。


はるあきひまわりさん

高齢出産で妊婦生活は苦しかったです。たんぱく質がすきだったけれど、なるべく野菜を採るように努めました。コンビニだとサラダパスタや豆腐サラダなど、おいしい野菜が売っていたので便利でした。サラダにサラダチキンを乗せて食べたりもしました。

mi0x0yuさん

和食中心の食事を心がけていたので、副菜には野菜をたっぷり使っていました。切り干し大根、小松菜と油揚げの煮物、かぼちゃの煮物、きんぴらゴボウ、キノコのソテーなどを作り置きし、毎食少しずつ食べていました。

匿名さん

手軽で、つわりの際にもするする食べることができたのは、山芋のポン酢漬けです。山芋を短冊切りに切って、ポン酢にひたひたに漬けるだけです。時間はある時は、一晩中漬けると、味が染みて良いです。サッパリとしていて食べやすくおいしいです。

匿名さん

【オムレツ】
材料
A・卵 ・牛乳・マヨネーズ・コンソメ

・合挽き肉
・玉ねぎ
・人参
・じゃがいも
・ほうれん草
・大豆の水煮
※冷蔵庫にあるものでできます

作り方
・Aを混ぜておく
・ほうれん草を3センチくらいに切る
・他の野菜は小さめのサイコロ状に切る
・フライパンで合挽き肉、野菜、大豆の水煮を炒める
・そこに具がちょうど浸かるくらいのAを入れて焼き、蓋をして卵が固まれば出来上がり
※そこが焦げないように火加減に気をつける

その日の献立とのバランスをみたり、お好みでお肉を多めにしたり入れる物を工夫して・主食、主菜にもできます。


匿名さん

茹でたキャベツとサバの味噌煮缶とマヨネーズ、すりごまをあえたものを副菜に出してました。満足感もあるのに野菜や鯖も骨ごと食べれたり、効率的に栄養がとれると思いました。常備菜としてまとめて作って、2~3日にかけてたべました。

えーちびママさん

悪阻時期はひたすらその日食べられるものを、なんとか探して口にしていましたが、ピークが過ぎ食べられるようになってからは、納豆は毎晩必ず、切り干し大根の煮物、ヒジキとコーンのサラダ、ほうれん草か小松菜の海苔かしらす和えはしょっちゅう食べていました。

はーちsyhoさん

私は妊娠中、冷凍食品の枝豆、ほうれん草、ブロッコリーを重宝していました。朝食でパンを食べるときにも、おにぎりだけで済ませるときにも、買ってきたお弁当を食べるときにも、これらを少量の塩をふりかけてレンジでチンして、一緒に食べていました。

ヘルシーだし、野菜も取れるし、葉酸も取れるし、鉄も取れるし、食物繊維で便秘予防にもなるので、ほぼ毎食これらを副菜として付け足していました。また、体重が増えやすい妊娠中期と後期は、小腹が空いた時にもお菓子などをつまむのではなく、これらを食べていました。


匿名さん

葉物をよく食べるように心がけた。ほうれん草や小松菜、チンゲン菜あとは噛みごたえのあるブロッコリーを和え物や炒め物蒸したりと。主食ばかりこだわるとどうしてもカロリーが高く太る原因にもなるので、副菜をよく作るようにしていた。

A.妊娠中の栄養バランスの良い食事 主菜レシピ編

匿名さん

さまざまな種類の野菜を取るように、肉や魚はしっかり火を通して食べました。糖分は果物から取るように意識していました。おすすめのレシピは白菜と豚肉のミルフィーユ鍋です。薄い優しい味付けにして、つわりのときも食べていました。

匿名さん

妊娠中は赤ちゃんのために、とにかくたくさんの品数を食べるようにしていました。とくに魚などのカルシウムが豊富な食材を、妊娠前より食べていたように思います。また、卵は火を通して食べたり、納豆などの大豆食品は手軽に食べられるためよかったです。

匿名さん

とにかく貧血が酷かったので、鉄とタンパク質を一緒に取るといいと言われていたので、ほうれん草とお肉の炒め物や枝豆と豚肉のカレー炒めなどを作って、日によってはやさいとお肉のスープなどにして、摂取するように心がけていました。

A.妊娠中の栄養バランスの良い食事 おやつレシピ編

匿名さん

妊娠中貧血になりました。おやつにプルーンを食べたり、朝をグラノーラにかえて、牛乳をとったりしています。貧血対策です。また体重が増えやすい時期は、スナック菓子よりもフルーツを食べて、食べる時間も昼間にしています。

その他の回答

あやねる0122さん

お腹が大きいと作るのもの大変だし、買い物も大変。妊娠中期以降はお弁当に頼っていました。その方が栄養満点かも?ごはん、野菜、肉or魚 必ず入っているので文句なしです。

私の場合は食べづわりがなかったので、なんでも食べることが出来ました。色んなところのお弁当を食べ比べて、幸せなひと時でした。たまに生協で冷凍ものを頼んだりしていました。


匿名さん

レシピと言うほどではないですが、血液検査で貧血気味を指摘されたので、鉄分を摂る事を心がけました。日頃からヨーグルトを食べていたので、そこにプルーンを入れて食べることにしました。あと、ヒジキや小松菜など意識して食べるようにしました。

匿名さん

私は普段もそうですが、妊娠中は特に食べたいものを食べていました。やはりお腹の子のことも考えなくてはならず、でも作るのも面倒で、その時によくやっていたのは、なんでものっけて食べていました!

サラダうどんで野菜をたっぷり、しゃぶしゃぶ用のお肉も入れ、ぶっかけうどんはワカメ、大根おろし、レモン、あと意外と鶏肉も合います!うどんだけでなく、ご飯の上にもよくのっけて丼にしていました!ご飯→野菜→魚でも肉でも!食器も少なく終わるのでとても楽でした!


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