離乳食にもDHAを！アジなどおすすめ食材は？簡単レシピ18選

DHA摂取で期待される効能

DHAとは、「ドコサヘキサエン酸」の略です。少し難しくなってしまうのですが、これは不飽和脂肪酸のひとつで、主に魚の油に含まれている栄養素です。

「脂肪酸」という言葉だけ聞くと、「脂肪だから体にはあまりよくないのでは？」と思われる方もいらっしゃると思います。

しかし、DHAは赤ちゃんから大人までの健康維持と脳や神経の発達になくてはならない成分のひとつなんです。

例えば、人の脳は水分と脂質によって構成されており、その中の脂質を構成する要素の1つがDHAです。ですから、脳がどんどん発達する赤ちゃんや子どもには欠かすことのできないものである、というわけです。

赤ちゃんにはどんな効果がある？

では、赤ちゃんがDHAを豊富に含む魚介類を摂取すると、具体的にはどのような効能が期待できるのでしょうか？

DHAは、脳や神経発達に良い作用をもたらすとされており、知能や視覚の発達、神経の情報伝達の発達に期待ができます。

また、幼児期から学童期には、情緒面の安定や集中力・注意力がつく、といったことも期待できるようです。

あくまで発達を促すものなのですが、このような点から「DHAを摂ると頭がよくなる」というイメージがついたのかもしれませんね。

このような効能が知られているDHAですが、人間の体内ではほとんど作ることができません。食事などを通じて、外部から摂取する必要があります。

離乳食で魚類が食べられる段階になったら、ぜひ積極的にDHAを摂取させてあげたいですね。

いつから？

では、赤ちゃんにDHAを含む食材を与えらるのはいつからでしょうか？そして、どの程度摂るべきなのでしょうか？

DHAが豊富に含まれている食材は主に魚です。ただし、魚を離乳食で与える場合には注意が必要となります。

なぜならば、魚の中でもDHAをよく含む青魚や赤身の魚の中にはアレルギーを起こすおそれがあるものも。

そこで、DHAを魚から摂取する場合は、離乳食前期の生後6ヶ月以降に、まず鯛（たい）やひらめといった白身魚から慣らしていくようにしましょう。

どの程度摂るべき？

厚生労働省のDHA摂取の目標量によると、18歳以上は一日に1g以上摂るのが良いとされています。

赤ちゃんに関する目標量は設定されていませんが、小児は「魚を摂取する習慣をつけることが望まれる」とあるので、離乳食の頃から徐々に慣れさせていくことが大切です。

ちなみに、一日1gというのは、魚を一日に約90g食べるということです。赤ちゃんの場合の目安は、離乳食中期から完了期までは一日10～20g摂れることが目安です。

離乳食を作って食べさせるママパパとしては、この通りにするのはなかなか難しいかもしれません。あまりかまえずに「食べてくれたらいいな」程度で楽しく食事を用意してくださいね。

DHA摂取に関する注意点

DHAを摂取する時の注意点としてはどのようなことがあるでしょうか？

まずは、どのような食品、栄養素にも言えることだと思いますが、一度に過剰摂取することは控え、毎日こまめにバランスよく摂るようにしましょう。

また、DHAは魚の油に含まれていることからも分かるように、加熱すると栄養素が溶け出してしまいます。だからといって生魚を赤ちゃんに与えるのは良くありません。必ず加熱調理してから食べさせるようにしましょう。

魚を食べさせる時の注意点

次に、離乳食に魚を食べさせる時の注意点です。前述の通り、白身魚から慣れさせるのが良いのですが、白身魚の中でもたらや鮭は脂肪分が多いので離乳食中期ぐらいからがおすすめです。

特に、鮭は食物アレルギー20品目にも入っているので慎重に与えましょう。白身魚を食べても問題ない場合は、離乳食後期から赤身魚→青魚という順に食べるようにし、アレルギー反応が出ないか確認していくことがおすすめです。

離乳食に新しい食材を取り入れる場合のポイントとしては、アレルギー反応が出ないかをケアするため、1さじずつ新し食材を与えて赤ちゃんの様子を見ながら行うようにしましょう。

加えて、鮮度が良く塩などで味付けされていない生魚を調理するようにするようにしましょう。

「DHAを摂らせなきゃ、魚を好きになってもらわなきゃ」とあまり神経質にならず、魚に慣れさせるという感覚で離乳食を進めていければ良いですね。

子どもでも動画でスッキリわかる！食物アレルギーを学ぼう

しらす

しらすは、よく塩抜きすれば使えるので離乳食作りに便利な食品です。離乳食の初期（6ヶ月頃）からがおすすめです。

半乾燥されたシラス干しには、15g中に85mgのDHAが含まれています。大人の目標量の目安からみても、含有量が少なめです。

しかし、作るママも楽ちん、赤ちゃんにも魚に慣れてもらうという面からおすすめといえます。

鯛（たい）

脂肪分が少なめなので離乳食初期（6ヶ月頃）からおすすめです。マダイには、刺身100g中に約500mgのDHAが含まれています。

お刺身を使うとさばく手間が省けておすすめです。湯がいてすりつぶし、お粥などに混ぜてあげると赤ちゃんも食べやすいでしょう。

加熱調理することで含有量は減ってしまいますが、魚を食べるスタートとしておすすめです。

鮭（さけ）

塩鮭は塩分が高いので生のさけを使います。離乳食中期（7,8ヶ月）からがおすすめです。紅さけの場合は、切り身100g中に約480mgのDHAが含まれています。

焼く、茹でるといった加熱調理をして、骨や皮を丁寧に取り除きましょう。身がほぐれやすく、赤ちゃん以外の家族にも食べやすい魚でDHA量も豊富なのでおすすめの食材ですよ。

既に骨抜き済みの鮭も販売しているので、そういったものを購入すると手軽ですね。

まぐろ

白身魚に問題なく慣れてきた、離乳食後期（9～11ヶ月）におすすめなのがまぐろです。クロマグロには、切り身100g中に約120mgのDHAが含まれています。

まぐろも茹でるなどして加熱しましょう。加熱すると固くなってしまうので、よくほぐしてからあげるようにしましょう。

アジ（あじ）

アジは、青魚なので白身魚、赤身魚に問題なく慣れてきた頃に与えましょう。離乳食後期（9～11ヶ月）頃からがおすすめです。

生のマアジの場合、100gに約570mgのDHAが含まれています。紹介した食材の中でも最も含有量が多く、代表的な魚ですね。

アジは小骨が多いので、丁寧に骨を取り除きましょう。ほぐしてご飯に混ぜたりつみれ汁などに使うと赤ちゃんも食べやすいのでおすすめです。

ツナ缶

ツナ缶は、離乳食後期（9～11ヶ月）頃からがおすすめです。水煮またはスープ煮のものをよく塩抜きして使いましょう。最近では食塩無添加のツナ缶もあるので便利ですよ。

なお、ツナ缶で油漬けになっているタイプは、茹でるなどして十分に油を落とせば、1歳以降に食べられます。キハダマグロの水煮缶詰は、100g中に約120mgのDHAが含まれています。

魚の缶詰は離乳食作りに便利なだけでなく、意外とDHA量が豊富なものが多いので、家族への食事に使うのもおすすめです。汁にもDHAが含まれているので残さず食べたいものですね。

材料

・10倍粥 　大さじ2
・白しらす 　ひとつまみ

作り方

1、しらすは湯にさらして塩抜きをし、すり鉢などで擦ります。
2、擦ったしらすを10倍粥にのせて完成です。

しらすにはDHAのほか、骨ごと食べられるのでカルシウムも多く含まれています。塩抜きをきちんとすれば離乳食の調理もしやすい優秀食材です。

大豆と一緒に食べると子どもの大脳の発育や成長に効果が期待できるそうですよ。茹でてすり潰した豆腐を加えるとしらすと大豆の両方が摂れます。

下ごしらえしたしらすは冷凍保存ができるので、まとめて調理するのがおすすめです。エビやカニが混ざっていることもあるので、調理前にチェックしましょう。

材料

・ニンジン　2cm程度
・白身魚（タイなど）　約20g
・ベビーフードのホワイトソース　1包

作り方

1、ニンジンの皮をむいてすりおろし、電子レンジで加熱してやわらかくします。
2、白身魚も電子レンジで加熱。やわやかさを見ながら少量のお湯を混ぜてすりつぶします。
3、ベビーフードのホワイトソースは規定量のお湯を加えて溶かし、3つを混ぜ合わせれば完成。

ニンジンのかわりに10倍粥に混ぜても良いですね。

材料

・10倍がゆ（または8倍がゆ） 　大さじ1～2
・鯛（お刺身用の真鯛） 　小さじ1～3

作り方

1、鯛を沸騰したお湯で茹でます。火が通ったらすり鉢ですり、茹で汁やお湯でのばします。
2、10倍粥にのせて完成です。

鯛は脂肪が少なくて消化に優れ、アレルギーが出にくいとされる食材です。赤ちゃんが一番最初に食べる魚になることも多い鯛のおかゆです。

鯛は少しパサパサして飲み込みにくいので、お湯などでのばしてください。10倍粥は炊飯器やお鍋、電子レンジで作る方法があるので、お好みの方法で作ってください。

初めのうちはよくすり潰してなめらかにし、ゴックンと飲み込みやすいようにしてあげてくださいね。

材料

・ほうれん草の葉の部分　1株
・絹ごし豆腐　3cm角を1つ
・釜揚げしらす　小さじ3

作り方

1、ホウレンソウをやわらかくなるばで茹でて、しっかりあく抜きしてから細かく刻みます。
2、豆腐は軽く茹でて適当な大きさに切ります。
3、シラスは茹でて塩抜きし、細かく刻みます。3つを和えれば完成です。

簡単に作れて、野菜やタンパク質も摂れるのでママも赤ちゃんにも良いですね。

材料

・お麩　1個～
・ブロッコリー　小さじ1～
・ツナ缶（ノンオイル）　小さじ1～
・玉ねぎ　小さじ1～
・だし汁　小さじ2～

作り方

1、ブロッコリーと玉ねぎは離乳食の進み具合に応じた大きさに切り、レンジで加熱します。
2、お麩は手で細かくちぎって水で戻します。
3、耐熱皿にすべての材料を入れてレンジで加熱して完成です。

ビタミンとミネラルがたくさん摂れるレシピです。彩りにトマトを足すのもおすすめです。DHAが豊富なツナはぜひ食塩不使用の水煮を使ってくださいね。

お麩は一見あまり栄養がなさそうに見えますが、実はミネラルの塊です。良質のタンパク質を含み、消化にもとても良いので離乳食にぴったりです。常温で保存できるので、常備しておきたいですね。

材料

・ジャガイモ　15g程度
・にんじん　10g程度
・生鮭　15g
・ベビーフードのホワイトソース　大さじ1
・野菜スープ　大さじ1
・粉チーズ　少々

作り方

1、ジャガイモの皮をむいて茹で、食べやすいようにつぶします。
2、にんじんも皮をむいて茹でてから細かく刻みます。
3、生鮭は茹でてから皮と骨を取り除きます。ベビーフードはお湯でといておきます。
4、入れ物に、ジャガイモ、鮭、人参の順番に乗せていきます。
5、野菜スープ、ホワイトソース、粉チーズをかけてオーブントースターで3分焼いたら完成です。

ママパパが食べてもおいしそうな離乳食ですよね。野菜スープも入って栄養満点ですね。離乳食中期の頃はカッテージチーズを使用し、塩分の多い粉チーズは1歳過ぎてからにしましょう。

材料

1人分
・トマト　1/4個
・たまねぎみじん切り　大さじ1
・グリンピース　10個
・白身魚（かれいなど）10g
・7倍粥　60g

作り方

1、トマトを1/4に切ったら、電子レンジで加熱し、種と皮を取ります。
2、お鍋に、たまねぎのみじん切りと1を合わせて煮込みます。
3、お粥は、お米を大さじ2に対して、お水を210ccで炊きあげます。
4、2と3を混ぜ合わせます。グリンピースは、茹でてすりつぶしておきます。
5、白身魚も茹でて、ほぐしたら4と混ぜ合わせます。
6、すりつぶしたグリンピースを、のせたら完成。

冷凍保存したおかゆを使っても時短に仕上がりますよ。トマト一個に対して、たまねぎを1/4くらいを使い、量をまとめて作るといいでしょう。

また、グリーンピースがないときはブロッコリーなど、お子さんの好きな緑の野菜に変えてもおいしく食べられそうですね。

10倍粥にして作れば離乳食の初期でも食べさせることができます。ただし、カレイとグリンピースは取り除いてください。

かれいは６ヶ月頃から、グリンピースは7ヶ月ころから食べられるようになります。調理する際は、ご注意ください。

材料

1人分
・白身魚ほぐし身　大さじ1
・ブロッコリー　小房1こ
・トマト（下処理後、冷凍したもの）大さじ1

作り方

1、ブロッコリーを茹でたら、穂先のみを刻みます。
2、下処理して冷凍保存しておいたトマトを、電子レンジで加熱します。
3、白身魚を茹でて身をほぐし、ブロッコリーとお皿に盛り付けたら、トマトソースをかけます。

トマトの下処理方法ですが、へたを取り湯むきをしたら種を取ります。みじん切りやペーストなど、お子さんの好みの大きさにします。製氷皿に入れて、冷凍保存しておくのがおすすめです。

材料

3～4回分
・イワシの刺身　50g
☆玉ねぎのみじん切り　小さじ1
☆無添加味噌　小さじ1
☆片栗粉　小さじ1/2
・豆腐　50g
・白飯　大さじ1
・水　100ml
・塩　一つまみ

作り方

1、いわしを包丁で粘りがでるまで叩きます。
2、玉ねぎをみじん切りにし、1と調味料☆を混ぜ合わせます。このとき、柔らかすぎるようでしたら、片栗粉を追加してください。
3、鍋に水を入れて沸騰したら、2をティースプーンですくい、鍋に落とします。
4、形が整ってきたら、小さくさいの目に切った豆腐、白飯と塩を加えて加熱します。ご飯が柔らかくなってきたら完成です。

ひとつの鍋で作れてしまう、栄養満点のイワシのつみれ粥です。お刺身用を使うレシピですが、小骨が多い魚で注意しましょう。下ごしらえをしっかりしてくださいね。

材料

・うどん　適量
・トマト　1/6個
・マグロ　一切れ
・アスパラ　1/2本（穂先部分）
・きゅうり　2cm
・しいたけ　1/4個
・だし汁　大さじ2

作り方

1、うどんはやわらかく茹でて細かく切り、トマトは皮と種を取り除き一口大に切っておきます。
2、マグロ、アスパラ、きゅうり、しいたけをそれぞれ茹で、食べやすい大きさに切ります。
3、だし汁は加熱して沸騰させたら冷ましておきます。
4、お皿にうどん、マグロや野菜をトッピングしてだし汁をかけて完成です。

具材は、赤ちゃんのお好みの野菜や鶏ささみや挽き肉などにしても良いですね。

材料

・鯵（3枚おろし又はお刺身用）　2尾分（皮も取ったもの）
・豆腐　30gぐらい
・片栗粉　大さじ1杯ぐらい
・ネギ　適量

作り方

1、鯵を細かくたたきます。
2、ボールに鯵、豆腐、片栗粉、ネギを入れてしっかり混ぜます。
3、フライパンに油を薄くひき、手づかみしやすい大きさにタネを広げ、両面焼いて完成です。

鯵の3枚おろしの場合は骨を丁寧に取ってくださいね。時短にはお刺身がおすすめです。鯵にもDHAと、DHAとの相乗効果で脳を活性化させると言われるEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富です。

大根おろしとポン酢で大人もおいしく食べられるレシピですよ。1枚ずつラップで包んで冷凍保存ができるので、多めに作っておくと便利です。

材料

・ホットケーキミックス　200g
・かぼちゃフレーク　10g
・ツナ水煮缶　大さじ2
・牛乳または豆乳　150g

作り方

1.全ての材料をボールに入れて、よく混ぜます。
2.弱火でじっくり両面焼いて完成です。

赤ちゃんも手づかみ食べできてママのおやつとしても良いですね。かぼちゃフレークは、かぼちゃを茹でて裏ごし、乾燥させたものです。離乳食作りやスープ作りに便利ですよ。

味が薄味なので離乳食期に合わせて調整してください。それにあわせて牛乳（豆乳）の量も調整してくださいね。

材料

1人分
・サーモン（刺身用）2切れ
・練りごま　小さじ1
・しょうゆ　少々
・豆乳　小さじ1

作り方

1、刺身用のサーモンを茹でて、身をほぐします。
2、練りごま、しょうゆ、豆乳を混ぜ合わせておきます。
3、身をほぐしたサーモンと、混ぜておいた調味料を、混ぜ合わせてよく練ったら完成。

大人の刺身を取り分けているので、手間もなく骨もないので、気軽に作れますよ。おかずとしてだけではなく、お粥やスパゲッティのソースにしてもおいしそうですね。

ごまはアレルギー食材ですので、初めてあげるときは注意してください。

材料

2人分
・鯛（刺身用）4切れ
・じゃがいも　1/2個
・玉ねぎ　1/4個
・塩　少々
・バター　小さじ1/2

作り方

1、刺身用の鯛には、あらかじめ塩をふっておきます。じゃがいもと玉ねぎは、薄くスライスすします。
2、アルミホイルに、じゃがいも、鯛、玉ねぎ、バターの順に具材をのせて、アルミホイルを折り曲げて包みます。
3、170度で10分焼いたら完成です。予熱をしておくと、早く焼き上がります。

チーズをのせたチーズ焼きもおいしそうですね。きのこ類が食べれる時期になったら、具材に加えると、さらにうま味が増しますね。

材料

・アジのつみれ　20g（3～4個）
・白菜・もやし・にんじん・大根など（お好みの野菜）　50g
・カツオ昆布だし　適量

★アジのつみれ（5gの団子約10個分）
・アジ　1尾
・片栗粉　小さじ1

作り方

1、アジのつみれを作ります。アジを3枚におろし、骨と皮を取り除きます。
2、包丁で細かく叩き切り、片栗粉をまぶし、1個約5gくらいの団子状にまるめます。
3、沸騰した鍋に入れてしっかり火が通るまで茹でます。
4、野菜を離乳食期にあわせて食べやすい大きさに切ります。
5、鍋にだし汁と野菜、アジのつみれを入れ、野菜がやわらかくなるまで煮たら完成です。

アジはスーパーなどで3枚におろしてもらと楽ですよ。魚や野菜の種類を変えればアレンジ可能です。つみれは冷凍保存できるので、まとめて作っておくと便利ですね。

材料 （2食分）

・まぐろ（刺身用）　10切れ
・にんじん　輪切り5mm
・スナップエンドウ　2本
・焼き海苔（6×20cm）　1枚

作り方

1、にんじんとスナップエンドウを耐熱皿に入れ、水に浸して600Wのレンジで2分加熱します。
2、1をみじん切りにし、マグロは生のままミンチ状に刻んですべてをよく混ぜます。
3、焼のりに2を平らに塗ります。
4、フライパンに薄く油をひき、のり側から弱火で焼きます。
5、両面よく焼いて火が通ったら食べやすい大きさに切って完成です。

離乳食をあまり食べてくれなくなった、という赤ちゃんにもおすすめレシピです。パサつきがちなマグロも、野菜と一緒なら食べやすくなりますよ。玉ねぎやブロッコリーなど、野菜のアレンジがしやすいのもうれしいですね。

材料

・生鮭　 2切れ（120g）
・キャベツ　 140g
・じゃがいも　 1個（100g）
・しめじ　 80g
・えのき 　80g
・にんじん 　100g（1/2本弱）
・水　 100cc
○ベビーフードの和風だし 　小さじ1
○みそ　小さじ1/3
○水 　大さじ1

作り方

1、生鮭は皮と骨を取り、食べやすい大きさに切ります。野菜も小さめに切ります。
2、鍋の底にキャベツを敷き詰め、その上に他の食材を重ねます。
3、水を入れ蒸し煮にします。時々様子を見て焦げつきそうなら水を足します。
4、具材が柔らかくなったら、あらかじめあわせておいた○を加え、少し煮詰めて完成です。

野菜の旨みと甘味で食が進むメニューです。冷凍保存ができるので多めに作ってストックしておくと便利ですね。取り分けた後に大人用に味を調整すれば、同じメニューを味わえます。

材料

1人分
・ご飯　80gから
・あじのお刺身　5切れ（20g）
・トマトソース　大さじ1.5
・粉チーズ、乾燥パセリ、コンソメ、バター　少々

作り方

1、あじのお刺身にバターをのせ、電子レンジで30～40秒くらい、火が通るまで加熱します。
2、トマトソース、粉チーズ、乾燥パセリ、コンソメを入れて、あじの身をほぐすように混ぜて、さらに1分加熱します。
3、ご飯を加えて、よく混ぜ合わせば完成。

あじのお刺身をトマト味にして、ご飯に混ぜたレシピです。電子レンジで、あじをバターと加熱しているので、生臭みを抑えつつバター風味がつくそうですよ。

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