Q.妊娠中のレシピの中でも、カロリーが低い食事を教えてください

つわりがおさまったと同時に、食欲が倍増してしまい、体重管理に苦労しています。低カロリーで栄養バランスの良いレシピを教えてください。




PA,妊娠中,低カロリー,レシピ

A.さつまいもを使ったおやつがおすすめ!せいろがあると離乳食づくりでも大活躍です!

すけろくさん

さつまいもをせいろで蒸したり、オーブントースターやグリルで焼いたりして食べていました。アルミに包んでトースターやグリルで焼くと、石焼き芋みたいでおいしいし、せいろは火にかけておくだけで楽なのに、茹でたりチンしたりよりおいしいです。

ガッツリ甘みが欲しいときは蜂蜜をかけたり、てん菜糖を振って炒めたりしていました。甘いものが食べたいとき、食物繊維が豊富だし罪悪感も少なく済みます(笑)。

ちなみにせいろは直径20センチくらいの小さなものですが、離乳食用の根菜を蒸すのにも活躍しています。レンジが無くても温め直しや解凍もできて便利です。

編集部からのコメント

今回は、一番回答数の多かった「おやつレシピ編」の口コミ・体験談のひとつをピックアップしてみました。

このほかにも「主食レシピ」「主菜レシピ」「副菜レシピ」「汁物レシピ」にも回答が寄せられましたよ。妊娠中や子育て中の疑問や悩みに対するヒントがたくさん!ぜひ読んでみてくださいね。

A.妊娠中のカロリーが低い食事 おやつレシピ編

匿名さん

お菓子は食べず、基本フルーツにしていました。カットフルーツは痛みやすいし心配なので、なるべく丸ごと買います。手作りする時はさつまいもや栗等素材が甘い物を使い、牛乳の代わりに豆乳、バターの代わりにサラダ油を使用します。

匿名さん

プレーンヨーグルトに蜂蜜を混ぜます。そこに、ドライフルーツやナッツを合わせて、パットに敷き詰めて冷凍すること1時間。適当な大きさに割って、お皿に盛ると見た目もおしゃれなヨーグルトアイスになります!市販のアイスよりヘルシー!

匿名さん

おから蒸しパンをよく作っています。おからパウダーにきな粉、砂糖(ラカント)、ベーキングパウダー、牛乳を混ぜてレンチンするだけです。全部の工程で5分もかかりません。飽きてきたらココアパウダーや抹茶パウダーを加えて味をかえてます。

匿名さん

ついついなにか食べたくなった時は、友人に勧めてもらった小魚やめざしを食べてます。無添加で減塩の物を選んでます。よく噛んで食べると空腹も満たされて満足できます。それでもなにか食べたくなる時もあるので、ヨーグルトで紛らわしています。

匿名さん

さつまいもを蒸しておいて、そのまま食べたり、つぶして少し砂糖を混ぜて茶巾しぼりにしたり、冷凍パイシートを買ってきて、ペーストを包んでパイにしたり。パイシートに蒸したさつまいもを輪切りにして、グラニュー糖をまぶして焼いてもgood!

とにかく蒸したさつまいもがあれば、市販のお菓子よりカロリーが押さえられるうえ、量も食べられていいですよ!余れば、さつまいもサラダや大学芋など、おかずにも使えます。

匿名さん

おやつというか、副菜というか…。私も安定期に入ってから一気に体重が増え、先生に注意されました(-ω-;)。夜は炭水化物抜きで野菜中心、どうしても甘い物が食べたいときは、カロリー低そうなガリガリ君(笑)。

そして、とにかく小腹が空いたらプチトマトを食べていました。仕事から帰ってお腹すいたー!というタイミングや、時には夕飯を作りながらつまむことも…(笑)

レシピではなくごめんなさい(^◇^;)

yume*さん

コンニャクにきな粉と黒蜜をかけて、わらび餅のようにたべたり、お麩をカリカリに焼いて、砂糖か蜂蜜をかけて食べていました。アイスが食べたいときは、ブドウなどの果物を冷凍しておいたものを食べていました。かなりカロリーオフになったと思います。

匿名さん

妊娠中は便秘、体重増加などとても色々な問題が起きます。私は妊娠糖尿病になりかけました。

その時、甘いものを食べたいとき作ったのが牛乳寒天です。その名の通り牛乳を寒天で固めたもので、ヘルシーで冷たく冷やしておくとおいしいです。みかんの缶詰などいれて固めるとさらにおいしいです。


匿名さん

どうしてもスナック菓子やファーストフードが好きなので食べたくなってしまうのですが、代わりにフルーツや、野菜スティックを食べて小腹を満たしていました。

野菜スティックは、きゅうり、にんじん、キャベツなど歯ざわりの良いものを選び、味噌とすりごまを混ぜたタレを付けて食べていました。


匿名さん

遺伝的に糖尿病がひどいので、妊娠初期から、間食には気をつけて来ました。初期はコンビニの低糖菓子をひたすら食べてました。しかし、どうしても、途中で飽きたりしてしまうので、米粉を使って自分でお菓子やパンを作ったりしました。

お砂糖をはちみつに変えたりもしました。炊飯器に入れて炊くだけのレシピもあるので、調べてみてください。


匿名さん

ヘルシーでお腹も膨れる、大豆粉蒸しパンです。

①深めのタッパーまたはマグカップにバターと牛乳を入れレンジで温める
②砂糖と卵を加えて混ぜる
③大豆粉と少しのベーキングパウダーを加えて混ぜる
④2~3分電子レンジで温める
⑤生地が生っぽかったら30秒追加する

これはプレーンなので、具を入れてもおいしいです。また、砂糖をラカントに変えてもいいと思います。


匿名さん

カロリー&便秘対策に、おからをよく食べていました。

「ミルクもち」
おから、牛乳、砂糖、片栗粉を混ぜてレンジで加熱し、きな粉をまぶす。

「おからクッキー」
おから、ホットケーキミックス、サラダ油を混ぜて、丸めて、レンジで焼く。

どちらもオーブンではないので、短時間でつくれます。

匿名さん

ヨーグルトバーク

☆材料
プレーンヨーグルト 450g
はちみつ お好み(わたしは大さじ3-4)
お好みでフルーツ、ナッツ、ジャム、グラノーラなど

☆作り方
・水切りヨーグルトを作る。
600W電子レンジでラップをせずに2分チンして、キッチンペーパーを2枚くらい敷いたザルにあけて水を切る。


・水切りヨーグルトにはちみつを混ぜる。ジャムを使う場合ははちみつを減らして、ジャムを混ぜる。

・バットにクッキングシートを敷いて、ヨーグルトを流し込む。

・トッピングで、カットしたフルーツやグラノーラなどをのせて、冷凍庫で一晩冷やし固める。

・固まったら、手で割って食べる。


匿名さん

おからを使ってレンジでチンするおやつです。

・耐熱容器に生おから50gとベーキングパウダー1gを混ぜます。
・砂糖大さじ1と卵1個をさらに入れて混ぜます。
・ふんわりラップをかけたら600Wレンジで2分~2分半チンします。倍くらいに膨らみます。
・耐熱容器を逆さまにして中身を取り出し冷まします。

容器が熱いので注意です。冷めたら出来上がりです。


匿名さん

こんにゃくを使ったレシピをクックパッドで調べたり。寒天のデザートを作ったり。体重管理を気を付けてました。食べ過ぎないように、おかずを何回にわけたり、紙に何を食べたかを書いてました。魚と納豆はこまめに食べて栄養を補給していました。

匿名さん

おからパウダーを使って、お通じを良くし、体重制限もできました。どうしても甘いものを食べたいとき、おからパウダーを使ってクッキーを作りました。ヨーグルトや汁物、カレーやハンバーグにも使えて便利です。

匿名さん

私も体重増加で何度か注意を受けています。特に、間食に関しては妊娠前はほとんど無かったのに、妊娠してからは午前・午後と2度も間食をしてしまいます。

そこで、おやつにとして摂取しているのが、素材そのままの食品です(レシピでなくてごめんなさい)。ゆで卵や焼き芋、ミニトマト、豆腐など空腹も満たせて、かつ栄養も採れる物をおやつとして食べています。

どうしても甘い物を食べたい時は週末だけと決めて、週末の楽しみにしています。


匿名さん

糖分を摂取することは控えたかったので、砂糖など甘味料を使わなくても素材の味で十分甘い安納芋などを選んで、自宅で焼き芋を作りました。

電子レンジ、オーブンで焼ける焼き芋用のアルミホイルで巻くだけなので簡単。何個か作って朝食にも食べました。


A.妊娠中のカロリーが低い食事 主食レシピ編

りかっこんさん

体重の指摘があったため、白米からおかゆやおじやにチェンジしたら2キロ落ちました。あと、熱々のうちに食べたらゆっくり食べるので、満腹感がしました。また、膣が浮腫んでいたのでおかゆとかには味付けはしませんでした。

匿名さん

カレーが子どもが好きなので、よく作るがカロリーが多いので野菜たっぷりカレーを作る。トマト缶とナスやニンジン・玉ねぎ・ピーマンも入れて具たくさんで作るので、栄養もとれていいと思う。あとはミネストローネを圧力鍋でさっとできるので、野菜をなんでも入れて作る。

匿名さん

夏場だったので、ご飯を食べる前にところてんをポン酢で食べてました。あと、白米とこんにゃく米を混ぜ、調味料は全て減塩の物に変えました。

でもご褒美ついでに、健診が終わった昼ごはんは外食して、次の日からまたカロリー制限していました。朝は毎日青汁を飲んだり、便秘にも気を付けていました!


匿名さん

ズボラレシピですが、食欲が出てきて体重増えたくないや夜中に食べたくなった時に、豆腐茶漬けをしてました。食べやすい大きさに切った豆腐を茶碗に入れて、お茶漬けの素をかけてあったかいお湯を入れておしまいです。

匿名さん

低カロリーとは言いつつも、エネルギーは必要。そこで【茹でたそうめんに納豆とおろしのたれ】がおすすめ!妊娠期でもさっぱり&栄養も摂れる上、準備が簡単!そうめんがなければ、冷凍うどん・ご飯などでもOKです。

匿名さん

1.小松菜は洗って5㎜幅くらいに刻みます。
2.卵を軽くほぐしておきます。
3.フライパンにオリーブオイルを熱し、卵を炒めます。
4.火が通ったら、小松菜としらすを入れ、さらに炒めます。
5.ご飯、醤油、塩こしょうを入れて炒めます。
6.炒りごまを入れ、軽く炒めたら完成です。


匿名さん

素麺に、納豆、めかぶ、トマト、オクラ、レタスをのせ、麺つゆをかけたものをよく食べていました。混ぜると見た目は良くないですが、味はとってもおいしいです。ぜひお試しください♪素麺がない場合は、うどんや蕎麦でもおいしく食べれます!

なおちちさん

私は妊娠中に体重が増えすぎて、カロリーOFFの妊娠中に食べられる料理本を買って作っていました。1番食べやすくておいしかったのが、ネギトロと豆腐のハンバーグです。

ネギトロと木綿豆腐をまぜてこねて作り、味付けはお好みです!私は塩コショウと醤油でたべました。


こじろ1209さん

体重が増えて本当に困っていたので、ご飯の代わりにおからを食べていました。おからレシピとしては、おからのおだんごや、おからのからあげもどきなど、それだけでお腹が満たされそうなメニューを作っていました。

それ一品で満足できるようなものが多かったです。


匿名さん

私もつわりがひどくそうめん一口しか食べられなかったり、何も口に入れなくても胃液だけ吐いたりしていたので、つわりが治まったら反動でものすごく食べていました。お陰で毎回妊婦健診の体重測定は大変で、とにかくもやし、豆腐、野菜サラダしか食べていなかったです。

私が好きなのは、豆腐に納豆をかけて食べるW大豆はお気に入りで、毎日のように食べていました。もやしを湯がいてポン酢をかけて食べたりもしていました。


ぽまぽまさん

私は栄養が取れて簡単に作れて、って事を考えて考えて鍋にたどり着きました!鍋つゆを変えて具材を変えるだけで、毎日飽きずにひたすら鍋ばかり食べてました!太りにくいし野菜やお肉、魚もたくさんで栄養満点だと勝手に思って食べていました!

つゆは塩分があるかなー?と気になったのであまり飲まないようにして、シメは雑炊やうどん、パスタにもしました!シメまで食べられないくらい鍋だけでお腹いっぱいになった日もたくさんあります。

今、二人目を妊娠中でつわりが落ち着いてきたので、また鍋をたくさん食べようと思っています。栄養取れるし身体もあたたまるのでおすすめです☆

nicomeさん

ご飯よりも素麺や春雨を使い、具たくさんの味噌汁を作って食べていました。野菜やお肉お魚などいろんな具材が食べれるし、お味噌は身体にもいいと聞いたので食べていました。また、カロリーも気になったので、ご飯ではなく細長い麺にしていました。

匿名さん

とにかく酸っぱいものが食べたかったです。梅干しを使ったご飯をよく食べていました。昼など自分のためだけに火を使うのは面倒だったため、同じレシピのものばかり食べました。

納豆・冷凍オクラ・梅干し

この3つだけで最強においしいご飯のお供になります。なんと全部入れて混ぜるだけ!栄養もたっぷりで本当におすすめです。

匿名さん

豚肉のすき焼き風です。
材料は、豚肉、糸こんにゃく、木綿豆腐、たまねぎ、だし汁、醤油、酒、砂糖です。

豚肉を炒め、そこにだし汁と調味料、たまねぎ、糸こんにゃく、木綿豆腐を入れて煮ます。豚肉と豆腐で鉄はばっちり、豆腐と糸こんにゃくで低カロリーでお腹もまんぷく、たまねぎで血液サラサラです。

この主菜と副菜のサラダを合わせればバランスもいいです。食べ応えのある一品です。


A.妊娠中のカロリーが低い食事 主菜レシピ編

匿名さん

カロリーが控えめで栄養価の高い豆腐を活用しました。親子丼やカツ丼に豆腐を入れ肉を少なめにして、カロリーを控えめにしました。豆腐サラダや豆腐の味噌汁などを作り、お米を食べる量を減らしても満腹になるようにしました。

ma2na3さん

よく低カロリー、高タンパクの食事をしてくださいと言われます。なので、私はお昼によく絹豆腐、納豆をめんつゆ、ごま油で味付けて、ぐちゃくちゃに混ぜたものをよく食べていました。

生卵が気にならない人は、入れるとさらにおいしくなります。これだけお腹が満たされるし、カロリーも少なく高タンパクです。


匿名さん

つわり中からよく、野菜や鶏肉を蒸し器で蒸したものを食べています。蒸すことで野菜は甘みが出てきて、鶏肉は油を使わないのでとてもヘルシーになり、体重の増加も防げると思います。切るだけなので用意することも少なく簡単です。特に好きなのはかぼちゃです。

匿名さん

妊娠中は2週間で1kgずつ増えており、妊娠後期に入ると病院からは体重指導を受けておりました。塩分を摂り過ぎると浮腫み、体重増加に繋がってしまうため、なるべく薄味で過ごすようにしてました。

よく食べていたのは、鮭のホイル焼きです。産休中は、お昼ご飯を自分のために作るのが面倒くさく、簡単にパパッとできるホイル焼きをしてました。

作り方は簡単で、玉ねぎ、冷凍鮭、きのこ、バターの順でアルミホイルに包み、あとはオーブントースターで15分以上焼けば完成です。鮭は中辛くらいだと、醤油を足す必要もなく、塩分控え目で食べることができます。

また、薄味すぎるときは、ポン酢をかけて食べていました。ハーブソルトをかけて焼いてもおいしいです。主食は玄米を食べ、お通じをよくしていました。


まなテトさん

食べづわりがあったので、妊娠初期から食欲が止まらなく、特にお肉が食べたくてしょうがなくなりました。なので、蒸ししゃぶを作ることが増えました。土鍋にキャベツやもやし、キノコ類玉ねぎなどを層にして敷いて、豚しゃぶ用をしいてを繰り返し蒸して、ポン酢で食べてました。

野菜もいっぱい食べれて、お肉もちゃんと食べてる実感が得られたのでよかったです。


こまりんさん

蒸し鍋がおすすめです。わたしは結婚式の引き出物で使っていなかったタジン鍋があったため、妊娠を期に利用するようになりました。結構食事管理にうるさい病院で、野菜をたくさん食べるよう指導されていました。

蒸し鍋は簡単に作れて、ヘルシーなのでとってもおすすめです。大根とにんじんはピーラーで細長くむくと、火が通りやすくなってよいですよー!


ちーちゃんちゃんさん

グラタン皿に水を切った豆腐とキムチとピザ用チーズをかけて、トースターで焼くだけです。量もとれて野菜やタンパク質もとれるため一石二鳥です。夜に食べるならごはんをかなり少なくするか、抜いて食べていました。

匿名さん

私は体重が増えすぎてしまい、病院で栄養指導を受けました!主菜に関してお肉を使う時もあると思いますが、お肉に関しては豚バラは安くてどの料理にも使えますが、脂肪分が多いので赤身を使うと良いとアドバイスされました。

また芋類も太りやすいので、主に葉っぱ系の野菜で炒め物をよく作っていました。


A.妊娠中のカロリーが低い食事 副菜レシピ編

匿名さん

サラダを多く摂取するようにしています。その中でも、葉酸を多く含む、小松菜やブロッコリーなど、バランスよく食べるよう心掛けています。

またサラダ以外にも、お味噌汁にお野菜をたくさん入れたり、小腹が空いた時には、お菓子類はアーモンドのナッツや、小豆、きなこなどヘルシーなお菓子を手作りで作ったりもします。あとバナナやパイナップルなどの果物もおすすめです。

あと、ヨーグルトは毎日食べていると便秘解消になります。


匿名さん

ローカロリーといえばコンニャク!メインのオカズをコンニャクできんぴらや煮物にして耐えていました(笑)。コンニャクばかりだとさすがに飽きるので、厚揚げやキノコをメインオカズにしてローテーション!時々、鳥ささみでお肉も登場しました!

ボスベビーちゃんさん

レシピと言うか、ブロッコリー茹でたものをたくさんたべていました。ブロッコリーがじゃがいもみたいにホクホクでやみつきになり、ブロッコリーばかり食べていて、ある意味偏食レベル並みに、あの頃はブロッコリーに取り憑かれてました(笑)。

匿名さん

さつまいもポテトサラダです。さつまいも3本とキャベツを茹でて、塩コショウとマヨネーズで味付け。さつまいももキャベツも低カロリー、繊維質なのでお通じ改善にも役立ちます。腹持ちも良いので、体重管理におすすめだと思います。

匿名さん

妊娠中は、妊娠前のようには買い物に行けないときもありますよね。だから生野菜やカットサラダを切らしてしまうこともしばしば。やっぱり野菜は毎食採りたいものです。

そのようなときのために、私は水で戻せばいつでもサラダが食べられる、乾燥タイプの海草サラダをたくさん買い置きしておきました。そして大豆やひよこ豆など、開けたらそのまま食べられる豆缶と混ぜて、海草豆サラダとしてよく食べていました。

海草と豆で栄養たっぷり♪さらにどちらも保存が長く効くので、自由に動けない妊娠中にぴったりでした♪


匿名さん

低カロリー食材を何かと和える。私は便秘に悩んだので、キノコとキムチ。しめじが個人的に食感がいい。えのき茸と明太子。糸こんにゃくと明太子でもいいかと。調味料はなるべく使わないようにします。

卯の花もよく食べますが、油揚げ入れず、具材炒めずそのまま煮込みます。糸こんにゃくに椎茸、ひじきで低カロリー。


A.妊娠中のカロリーが低い食事 汁物レシピ編

匿名さん

妊娠したら皆んなが食べづわりになって太ると思っていたから、出産予定日が3月で寒い時期なので体も冷やしちゃいけないと思い、お茶漬けの素も使わずに茶粥を良く食べていました。

シラスが妊婦にいいと聞いたので、それをふりかけてました。結果、私は逆に痩せて、子どもは2600グラムとちょうど良い大きさで産む事が出来ました。


匿名さん

私もつわりがおさまってからは、食欲がすごくてかなり太りました。炭水化物の中でもお米は罪悪感があったので、夜はあまり食べないようにしていました。

また、私は作るのも面倒くさかったので、簡単に作れるうどんをよく食べていました。味が薄め、野菜たっぷりのうどんを食べ、汁も飲んでお腹いっぱいになるようにしていました。


anosoraさん

健診の時にぐっと体重が増えた時にやっていたことです。デトックススープを作り、1週間毎食お椀一杯を食べてから、普通の食事をしていました。するとデトックス効果もあり便通もよく、増加がおさまっていました!簡単!

匿名さん

冬は何かとイベントで食べることがおおいですが、食べる!とわかっている日にちの前後は鍋でお野菜をいっぱい摂取していました。水炊きから豆乳、塩鍋など種類も多いですから、割と飽きずに食べれます。

1つ注意として、〆はダメです!ラーメンもうどんも雑炊もついつい食べすぎてしまうので…。


その他

あおかすさん

カロリーよりも糖質制限のほうが体重増加防止になるので、白米を控え、そのかわりに玄米や、もち麦、厚揚げ豆腐などで代用していました。厚揚げ豆腐はお腹にたまるので、主食がなくても、お腹がいっぱいになったので特におすすめです。

匿名さん

私は始めの採血で糖尿病の疑いになってしまい、そこからとにかく食事を気を付けました。その時に食べていたものがピクルスです。作り方は、野菜を砂糖すこしいれたお酢に漬けるだけです。そしてそれを食前に食べていました。野菜もお酢も血糖上昇を押さえてくれます。

匿名さん

レシピと言えるものではないですが、妊娠中の体重管理のため、100円くらいのカットサラダに納豆と醤油をちょこっと入れて、そのままでも食べてましたが、ゴマ油やラー油など気分や好みでちょい足ししてました。食べる順番にも気を付けてました。

匿名さん

レシピというわけではないのですが、私は水分を摂り過ぎで太ってしまったため、1日の飲む量をきめ、飲むときは必ずお湯をゆっくり飲むようにしていました。

おやつにはりんごや、バナナなどを一口含んで30回以上噛んで食べるを意識して食べると、極端に食べすぎることはなくなりました。


匿名さん

妊娠発覚する前に結婚式の予約をしていて、結構お腹も出てくる時だったので、せめて他の部分は体型維持しようと思いました。

私がしていたのは、夜ご飯の時にお米を食べず、スープに春雨を入れてお腹を満たす食事制限です。仕事終わり夜ご飯前にお腹が空いた時は、豆腐を食べる、お昼ご飯はお米を食べていましたが、それも麦と半々のものを持っていくようにしていました。


匿名さん

つわりが終わったら食欲がぐんぐん湧いてきて、1ヶ月で2キロ太ってしまい、助産師さんにめちゃくちゃ怒られました。その上結婚式も控えてたので、食事管理を決意!

でも赤ちゃんにちゃんと栄養を届けたかったので、ダイエットではなくこれ以上体重を増やさないようにする料理にしました。ちょうど冬時期の妊婦だったので、ほぼ毎日野菜中心のお鍋にしました。

味付けを変えて何とか乗り切り、最終的に妊娠前と比べて+3.5キロまでに抑えることができました。付き合ってくれた旦那さんには本当に感謝です。


・掲載内容や連絡先等は、現在と異なる場合があります。
・表示価格は、改正前の消費税率で掲載されている場合があります。ご了承ください。

関連するキーワード