【栄養士監修】離乳食のオクラレシピ｜いつから？種、下ごしらえ、冷凍は？

●オクラは茹でても完全に柔らかくならないので、離乳食中期（生後7ヶ月～8ヶ月）から与えるのがおすすめ
●オクラを食べさせる上で大切なのは下ごしらえで産毛や種を丁寧に取り除く必要がある
●オクラは食物繊維が多いので赤ちゃんが下痢気味の時には避けたほうがよい。また初めて食べさせる時にはアレルギーのリスクを考えて小さじ1杯から与えるとよい
●オクラは栄養豊富な緑黄色野菜でβカロテンをはじめ、ビタミン類、カルシウム、マグネシウムなどが含まれる
●オクラは鍋や電子レンジで茹でて細かく刻んだ後、冷凍保存することができる。解凍する際は電子レンジなどで充分加熱してから与えることが大切
●お粥や煮物、そうめんなどのレシピがある

では、詳細とおすすめレシピをご紹介していきます！

オクラは生後7ヶ月～8ヶ月の離乳食中期から

オクラは食物繊維が豊富で、茹でても完全に柔らかくなりません。離乳食中期（生後7ヶ月～8ヶ月）から与えましょう。目安としては、舌でつぶせるくらいの柔らかさです。

水分の多い離乳食に使えば、よりとろみが出て赤ちゃんも食べやすくなりますよ。お粥をはじめ、野菜がたっぷり入ったスープやお味噌汁などに入れてみるといいですね。

どの部分を食べさせる？産毛は？

オクラの表面にはトゲトゲとした産毛があり、中には小さな白い種がたくさんありますよね。離乳食として調理する際には、それらを丁寧に取り除いた部分を軟らかく茹でてから与えましょう。

種や産毛を取り除き柔らかく茹でたものは、離乳食時期に合わせて食べやすく切ってから使ってくださいね。

下ごしらえに少し手間がかかると感じるかもしれませんが、栄養も豊富に含まれた野菜です。赤ちゃんにも食べやすい、とろみのある食品なので、積極的に取り入れてみてくださいね。

アレルギーや消化不良に注意

どの食品にも言えることですが、赤ちゃんが初めて食べる食材を与える際は、小さじ1分を与えましょう。アレルギーがないか、食べやすそうかなどの様子を見るためです。

食べている際中は問題が無いように見えても、食べた後に時間が経ってからアレルギーの症状が出ることもあり得ます。小児科など病院が開いている時間帯に、初めての食材を食べさせると安心です。

また、オクラは食物繊維を多く含みますので、赤ちゃんが下痢気味の時は避けるようにしましょう。特に種は消化があまり良くないため、離乳食ではしっかり取り除いて調理します。

ネバネバ成分の正体は「ムチン」と「ペクチン」

オクラには、βカロテンをはじめ、ビタミン類が豊富に含まれています。赤ちゃんの成長に欠かせない、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれています。

オクラを切るとネバネバするのは、「ムチン」と食物繊維の一種である「ペクチン」が含まれるからです。ムチンには胃の粘膜を守って消化を助ける働きなどがあり、ペクチンには整腸作用があります。

赤ちゃんだけでなく、ママパパも積極的に食べたい野菜のひとつですね。

オクラの旬はいつ？

オクラの旬は、夏。国産のものは、早いものでは春から出回ることもあります。

夏野菜のイメージが強く、トマトやそうめん、うどんなどと一緒にさっぱりといただくことが多いですよね。

最近は、冬でも輸入品がスーパーなどに並んでいますので、一年中手に入れやすいのも魅力です。

下ごしらえと調理（茹でる・電子レンジ）のポイント

調理の際は、産毛をよく取り除くために、次のようにしましょう。表面に塩をまぶして、板ずりするかオクラとオクラをこすり合わせます。

ヘタと種の処理をするタイミングは、茹でてからでも良いですし、茹でる前でも問題はありません。種を取り除くときは、オクラを縦半分に切って小さめのスプーンなどで掻き出すと楽です。

5分くらい茹でると十分な柔らかさになるかと思いますが、実際に硬さを確かめながら調節すると良いでしょう。

水を少々ふりかけて1分～2分電子レンジでチンしても柔らかくなりますが、加熱ムラに注意してください。

種はいつまで取り除かなくてはならないの？

先ほどもお伝えしましたが、オクラの種は消化があまりよくありません。離乳食の時期には、取り除くのが基本です。

完了期になれば輪切りにして食べることもできますが、種があることで赤ちゃんが食べにくそうにしている時は、取り除いてあげると食べやすくなるでしょう。

オクラのおいしい冷凍保存・解凍方法

オクラは、鍋や電子レンジで茹でて細かく刻んだ後、冷凍保存することが可能です。

冷凍する際は、1食分ずつフリージング専用容器などに入れると、調理する際に取り出しやすいので便利です。

製氷皿で冷凍したものは、製氷皿から取り出してジップロックなどのフリージングバッグにまとめて入れておくのも使いやすくていいですよ。

解凍する際は、再び電子レンジなどで十分に加熱してから与えるようにしましょう。また、鍋でしっかり加熱する料理なら、凍ったまま入れることもできます。

みじん切りしたオクラと食べるシンプルなお粥

初めてオクラに挑戦する時にぴったりのレシピです。食べ慣れたお粥に混ぜれば、違和感なく受け付けてくれるかもしれません。

オクラのみでは食べにくそうな場合、食べ慣れた他の野菜や甘みのあるかぼちゃなどと合わせてもいいかもしれませんね。

【材料】

・お粥　大さじ3
・オクラ　1本
・塩　少々

【作り方】

（1）板ずりして産毛を取ったオクラを茹で、種を取り除いたらみじん切りにします。

（2）お粥と混ぜ合わせたらできあがり。

鮮やかな緑とほっこり優しい味わいがポイント

赤ちゃんの時から積極的に摂りたいカルシウムを含む、しらすの入ったやさしい味の煮物です。

緑色の野菜が含まれているので、栄養たっぷり。ポロポロとして食べにくいブロッコリーや、加熱するとたくさん食べられるほうれん草は、オクラのとろみと合わせることでより食べやすい食材となりますね。

野菜は小松菜やモロヘイヤ、キャベツなどで代用もできます。さまざまな野菜を使って作ってみてくださいね！

【材料】

・ブロッコリー　小房3つ
・ほうれん草　1袋（葉先のみ）
・オクラ　3本
・しらす　20g
・野菜スープ　適量

【作り方】

（1）ほうれん草とブロッコリーを茹で細かく刻みます。

（2）しらすは茹でて細かく刻み、オクラは産毛と種を処理して刻みます。

（3）すべての材料を野菜スープで柔らかくなるまで煮込み、完成です。

するっと食べられる！かつおの風味豊かなメニュー

あっさりとした、喉ごし良く食べられる一品です。かつおぶしを入れただし汁で煮るので、風味もいいですよ。

好みに応じて水溶き片栗粉を入れ、とろみを付けてもいいですね。醤油を垂らせば、大人用のおつまみにもなりますよ。

【材料】

・大根　3cmくらい
・オクラ　2本
・なす　1/3本
・だし汁　100cc
・かつおぶし　ひとつまみ

【作り方】

（1）大根をすりおろします。オクラは種を取り除きみじん切りに、なすは皮をむきみじん切りにします。

（2）大根おろしはさっと火を通し、オクラとなすも1度火を通しておきます。

（3）だし汁に大根おろし、オクラ、なすを入れ、かつおぶしをひとつまみかけて煮たら完成です。

ビタミンやタンパク質など栄養もたっぷり！

小松菜やにんじんなどの栄養が豊富な野菜とともに、タンパク質が豊富な豆腐とささみが入っています。

これ一品で栄養が豊富に摂取できるので、忙しい時のお助けメニューとして覚えておくといいかもしれませんね。冷凍しておいた野菜を使えば、さらに手軽な時短メニューになりますよ。

そうめんをうどんやお粥に変えるなど、アレンジも楽しめておすすめです。

【材料】

・そうめん（柔らかく茹でて水洗いしたもの）　大さじ3
・にんじんみじん切り　小さじ1
・オクラみじん切り　小さじ1
・小松菜みじん切り　小さじ1
・ささみ（冷凍）　大さじ1～1/2
・醤油　少々
・だし汁　1/2カップ
・豆腐　小さじ1

【作り方】

（1）ダシ汁で野菜を煮ます。

（2）茹でたそうめんを水洗いして、（1）に入れます。

（3）冷凍のささみをすりおろし、豆腐も入れて煮込みます。

（4）醤油を入れたら完成です。

だし汁の香りで食べやすい、電子レンジを使用したメニュー

だし煮というと、具材をコトコトじっくり煮て時間がかかるイメージがあります。でも、こちらのレシピでは電子レンジを活用するので時短になって、調理も楽々！

仕上がる前に全ての具材をすりつぶすので、パサパサしがちなささみも食べやすくなりますよ。

【材料】

・ささみ　1/5枚
・ほうれん草　葉の部分を3枚
・オクラ　1/2本
・だし汁　大さじ1

【作り方】

（1）ささみを茹でて小さくほぐします。ほうれん草とオクラを茹で、細かく刻みます。オクラは刻む前に種を取り除きましょう。

（2）具材を全てすり鉢に入れてすり、だし汁と合わせてから電子レンジでひと煮立ちするまでチンしたら完成です。

とろみがあるので、魚のパサパサ感がやわらぐ

赤ちゃんにとって、そのままではパサパサ感があって食べにくい魚類。オクラと大根おろしのとろみを生かしたスープにすれば、あっという間に食べやすく大変身します！

野菜とアジの、栄養とうまみがたっぷりなスープは、大人にもおすすめです。味付けを濃くして食べてみてくださいね。

温かいまま食べるのも良いですが、夏には冷やしてもおいしく食べられるという点もうれしいですね。ただし、冷やしたものは赤ちゃんの体も冷やしてしまうので、大人が食べるようにしましょう。

【材料】

・オクラ　1本
・小松菜　3枚（葉の部分のみ）
・大根おろし　大さじ2
・アジ　50g
・味噌　小さじ1/2
・水　150cc

【作り方】

（1）アジを焼いて身をほぐしておきます。

（2）小松菜とオクラを細かく刻む。

（3）鍋に水を入れ、沸騰したら2を入れてやわらかくなるまで弱火で煮込む。

（4）3を中火にしてアジを入れて火が通ったのを確認してから、大根おろしを入れてひと煮たちさせた後、味噌で味付けすれば完成です。

鉄分が不足しがちなママと赤ちゃんに

赤ちゃんに必要な栄養として挙げられることが多い鉄分。その鉄分を多く含む食品の、代表格であるひじきをオクラのとろみで食べやすくした離乳食です。

授乳中や妊娠中のママにとっても、オクラのビタミンや食物繊維にプラスして不足しがちな鉄分をひじきで補うことができます。

味噌汁なので、毎日のご飯に負担なく取り入れやすいのもポイントです。簡単なのに身体にうれしいレシピですね。

赤ちゃんにひじきをあげるときは、くたくたになるまでやわらかく煮て細かく刻んであげましょう。

【材料】

・オクラ　1本
・ひじき　小さじ1/2
・かつお昆布だし　150ml
・味噌汁　0.3ml

【作り方】

（1）水に戻したひじきと、下茹でして種をのぞいたオクラを細かく刻みます。

（2）かつお昆布だしに1を入れ煮た後、味噌汁で風味付けして完成です。

ごまの香りと醤油の風味で食欲すすむ一品

オクラの緑とにんじんの赤が、目にも鮮やかな和えものです。加熱したにんじんの甘さとオクラのネバネバ感で、より食べやすくなっています。

作り方も簡単なので、あともう一品欲しいというときのお助けメニューにもなってくれそうですね。

醤油とごまの風味の組み合わせは、どんな野菜にも合うので、赤ちゃんの好きな野菜で試してみてくださいね。

【材料】

・オクラ　1本
・にんじんの先っぽ　3センチ
・すりごま　ひとつまみ
・醤油　1滴

【作り方】

（1）オクラは縦半分に切って種をとり、にんじんは皮をむいて適当な大きさに切っておきます。

（2）（1）をひたひたの水で柔らかくなるまで茹でて、食べやすい大きさに刻みます。

（3）（2）にゴマと醤油をかけて、まぜたら完成です。

冷凍保存した野菜を使えば時間がなくても大丈夫！

茹でておいた野菜を、あらかじめ混ぜ合わせた調味料と混ぜ、電子レンジで加熱するだけなので簡単です。

味付けを濃くすれば、大人でもおいしい一品になりますよ。ご飯にかけてもおいしそうですね。

【材料】

・パラパラ鶏ミンチ　大さじ1
・蓮根（茹でてみじん切りにしたもの）　大さじ1
・にんじん（茹でてみじん切りにしたもの）　大さじ1
・オクラ（茹でてみじん切りにしたもの）　小さじ1
●水　大さじ2
●赤ちゃん用和風だし（粉末）　小さじ1
●砂糖、醤油　少々
●片栗粉　小さじ1/3ぐらい

【作り方】

（1）あらかじめボウルで混ぜておいた●の調味料の中に、茹でた野菜を入れます。

（2）レンジで沸騰するまで加熱したら混ぜ、完成です。

粉ミルクを使うのがポイント！？

ニラと卵の鉄板コンビにネバネバ食材のオクラを組み合わせ、食べやすくなっています。

卵と粉ミルクを混ぜ合わせて加熱すれば、写真のようなふわふわな卵ができますよ。しっかり加熱して、半熟にならないように気をつけてくださいね。

食欲が落ちているときや、身体を温めたいときに食べさせたいそうめんですね。

【材料】

・そうめん　1/2束
・にんじん　2グラム
・ニラ　1グラム
・オクラ　1個
・卵　1個
・粉ミルク　大さじ1
・カツオだし汁　150cc
・麺つゆ　小さじ1

【作り方】

（1）そうめん、オクラを茹でたら、それぞれ食べやすい大きさに切ります。

（2）ニラ、にんじんを食べやすい大きさに切り、卵と粉ミルクも混ぜ合わせます。

（3）カツオだし汁、オクラ、にんじん、ニラを鍋に入れて煮ます。

（4）麺つゆで味付けし、卵を加えてしっかり火を通し、そうめんを加えれば完成です。

ある程度オクラに慣れたら種ありでもOK！

材料は、オクラと納豆と水のみで、2つのネバネバ食品を入れることで十分にとろみがつきます。調味料で味をつければ、ママにとってもうれしい、ヘルシーかつ栄養満点のスープを作ることができます。

赤ちゃんがオクラに慣れてきたら、種つきのまま調理してみましょう。つぶつぶとした食感がスープのアクセントになりますよ。

【材料】

・オクラ　4本
・納豆　1パック
・水　600ml

【作り方】

（1）お湯を沸かします。

（2）オクラの産毛を取り、輪切りにします。納豆は混ぜておきます。

（3）湧いたお湯に（2）を入れトロトロになるまで茹でます。

（4）離乳食に必要な分のオクラと納豆を取り出し、刻みます。スープを必要な分だけ足し完成です。

手づかみ食べで楽々スタミナ補給！

離乳食も完了期になると、何でも自分でつかんで食べたがる子も多いのではないでしょうか。

オクラはそのままだと表面がヌメりやすくつかみにくいですが、肉巻きにすればつかみやすくなります。ポンっと口に入れられる一口サイズにすると、見た目もかわいいですね。

豚肉は冷しゃぶ用のものをチョイスすると良いようです。

【材料】

・オクラ　2本
・豚肉　2枚
・油　少量
・ケチャップ　少量

【作り方】

（1）オクラを水と一緒に容器に入れて電子レンジで加熱します。

（2）余分な脂身を取り除いた豚肉でオクラを巻き、薄く油をひいたフライパンで焼き、途中で水少し入れて蓋をして蒸し焼きにします。

（3）豚肉に火が通ったら食べやすい大きさにカットして、お好みでケチャップを添えたら完成です。

味噌の風味と豆腐のなめらかさで食べやすい

オクラときゅうりを使った、喉越しの良いメニューです。味噌とごまの風味が良く、そのままでもおいしく食べられます。ご飯にかけて丼にすれば、バランスの良い献立の完成です。

大人のおかずも一緒に作れるうれしい一品。少し味が薄めなので、大人は醤油をかけたり味噌などを増量したりしてもいいですね。

【材料】

・豆腐（絹でも木綿でも）　1/2丁
・オクラ　5本
・きゅうり　1/2本
・味噌　小さじ半分
・砂糖　小さじ半分
・ごま　大さじ1
・ご飯　子どもが食べる分だけ

【作り方】

（1）オクラは塩ずりし、軽くゆでて小口切りにしておきます。きゅうりは輪切りにし塩もみします。

（2）ごまをすります。豆腐をレンジで1分程加熱し水気を切ってから、ごまのすり鉢に投入します。すりこぎで潰しながらごまと混ぜあわせます。

（3）味噌、砂糖を加え、よく混ざったらオクラときゅうりを入れます。

（4）適量をご飯に乗せたら完成です。大人の分は小鉢に盛っておかずにどうぞ。

カラフルな見た目で楽しいご飯タイムを

緑色のオクラ、真っ赤なトマト、黒いひじきと共に彩りよく調理されたお魚の離乳食です。

魚料理というと、どうしても地味な色合いになりがち。でも、これだけカラフルな見た目だと、子どもも大人も食が進みそうですよね。

オクラのネバネバ感とトマトの酸味、海の香りのひじきがほどよく絡まりあいます。魚のパサパサ感を和らげて食べやすくしてくれる、素敵なレシピですね。

【材料】

・オクラ　1本
・トマト　1個
・ひじき　10g
・お好みの魚　10g
・すりごま　少々
・醤油　少々
・オリゴ糖　少々

【作り方】

（1）加熱した魚をほぐしておきます。

（2）オクラとひじきを茹で、トマトも同様に食べやすいサイズに切ります。

（3）調味料を合わせてすべての具材と和えるだけで完成です。

一皿で栄養たっぷり！さっぱり食べられる丼メニュー

納豆、モロヘイヤ、オクラの、ネバネバトリプル丼です。栄養価の高い食材を、おいしく親子で食べられますね。

大人と同じメニューが食べられると子どもも喜びますね。大人は卵を落としてポン酢をかけて食べるのがおすすめです。ご飯はもちろん、茹でたパスタやうどんにかけてもおいしいですよ。

【材料】

・ごはん　80gくらい
・モロヘイヤ　大さじ1～2
・納豆　大さじ1～2
・オクラ　大さじ1～2
・しらす　大さじ1～2
・鰹節、焼きのり　適量

【作り方】

（1）オクラは板ずりして茹でて細かく切ります。モロヘイヤは洗って葉を取り茹でて細かく切ります。

（2）オクラとモロヘイヤを包丁などで叩き、粘りを出しておきます。

（3）しらすを湯通しし、塩気をとりましょう。納豆も同じく湯通ししておきます。

（4）ご飯を器に盛り、その上に具材を盛って、鰹節や焼きのり等をかければ完成です。

大人のお弁当にもおすすすめ！色鮮やかなしっとりつくね

卵なしでも塩麹の力でしっとりしたつくねに仕上がりますよ。オクラなど彩り豊かな野菜を包めば、見た目も華やかになります。

仕上げにさらに味付けすれば、大人メニューにも早変わり！離乳食とともに大人のおかずが作れるのでうれしいですね。

【材料】

・オクラ　4本
・鶏ひき肉　120g
・玉ねぎ　小1/4
・にんじん　大1cm
・塩麹　小さじ1
・片栗粉　小さじ1～2
・油　適量
・みりん　小さじ1
・醤油　小さじ1
・酒　小さじ1
・水　30～50cc

【作り方】

（1）オクラは少量の塩で塩もみし、鍋で約1分半茹た後に冷水に浸します。キッチンペーパーで水気を拭き取ったら頭を切り落としておきます。

（2）玉ねぎとにんじんをみじん切りにし、レンジで約1分加熱します。

（3）2に鶏ひき肉と塩麹を入れ、片栗粉で硬さを調節します。

（4）3を1/4に分け、手のひらに薄く伸ばして広げ、オクラがはみ出さないようにタネで包みます。

（5）フライパンに油を敷き、4を少し離してのせ、転がしながら火を通していきます。

（6）表面に焼き色がついたら水を入れ、蓋をして蒸し焼きにします。

（7）火が通ったら蓋を取り、調味料を混ぜ入れて水気がなくなるまで転がしながら加熱します。

（8）火からおろし、5等分くらいにカットして盛り付けたら完成です。

手づかみOK！ホクホク感がたまらない

手づかみでも食べられる栄養満点の一品です。入れる魚の種類はお好みでOKですよ。牛乳の代わりに粉ミルクを使ってもいいですね。

【材料】

・オクラ　2本
・じゃがいも　大1個
・バター（あれば）　5g
・魚のほぐし身　30g程度
・牛乳　50cc

【作り方】

（1）じゃがいもの皮を剥きます。軽く水で濡らしてラップで巻き、500Wの電子レンジで5分程加熱します。

（2）オクラを茹で、種をとってみじん切りにします。

（3）魚のほぐし身と共にオクラをジップロックに入れ、じゃがいもが熱いうちにタオルなどをあてながら手で潰していきます。

（4）バターを追加し、ある程度混ざったら中身をボウルへ移します。牛乳を加減しながら入れ、固さを調節します。

（5）タネを5～7センチほどの小判型に成形し、フライパンの上に並べます。

（6）中火で焼いて、両面に焼き色がつけば完成です。

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