目次

オクラの特徴

栄養は?

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オクラの特徴といえば、なんといってもあのネバネバ感ではないでしょうか。オクラがネバネバとするのは、ムチンとペクチンが含まれるから。

ムチンには、胃を保護したり、たんぱく質の消化や吸収を助けたりする作用があります。ペクチン(食物繊維の一種)には腸のなかを整える作用があり、血糖値やコレステロール値を安定させてくれます。

ほかにも、豊富にβカロテンが含まれ、ビタミンCをはじめビタミンB1、B2なども含まれます。ビタミンは茹でると逃げてしまいますので、汁ごと食べられる料理もいいですよ。

また、あまり知られていませんが、生食もできます。塩を振って板ずりし、うぶ毛を取ってから食べましょう。オクラに含まれる栄養が逃げることなく食べられて、おすすめです。

旬は夏ですが、今では輸入品のオクラもあり、一年中食べられます。冷凍食品もありますから、美容と健康にいい成分たっぷりのオクラを、毎日の献立に活用してくださいね。

オクラを使った人気のレシピをご紹介します

【1】これ、いける!オクラ☆チーズ

時間がない時にぴったり!焼くだけの簡単調理

包丁いらずの、レンジで調理する簡単レシピ。朝忙しい日のお弁当にも、お酒のおつまみにも、パパっと作れて便利です。

オクラを板ずりし、へたをカットします。耐熱容器に並べて上にとろけるチーズをのせ、蓋をして500wのレンジで1分30秒加熱。好みでかつお節と醤油をかければ出来上がりです。

醤油で味付けする和風テイストの料理ですが、チーズが良いアクセントになっています。鰹節からもいい味が出ていますよ。

オクラの苦みが苦手だったり、緑の野菜が嫌いだったりする子には、チーズのうま味でばれないよう、細かく刻んでしまいましょう。

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【2】オクラの味噌マヨチーズ焼き

作り方がシンプル!思い立ったらすぐできる

子どもが好きな調味料の代表、マヨネーズとチーズがかかっています。マヨネーズは味がしっかりしていて、オクラの味が打ち消されやすいです。オクラ嫌いの子どもに最適なレシピですよ。

オクラのへたを切り落とし1分ほど茹で、粗熱が取れたら縦半分にカットします。味噌・マヨネーズ・砂糖を混ぜ合わせたソース、チーズを順に重ね、魚焼きグリルで焼きましょう。チーズが溶けたら出来上がり!

味がしっかりしているので、冷めてもおいしく食べられます。お弁当にもぴったりですよ。大人用には、七味や一味唐辛子、コショウをかけてもおいしいです!

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【3】簡単オクラチップス

焼くだけの簡単チップス

オクラチップスはスーパーで見かける事もあるかもしれませんが、自宅でもとても簡単に作れるんですよ。

オクラをスライスし、トースターの天板に並べます。オリーブオイル、塩を全体にまぶしてトースターで5~8分。きつね色になるまで焼いたら出来上がりです。

トースターで焼くことによって、揚げることなくぱりぱりとした食感になっています。べとべとすることなく、おいしくオクラを食べる事ができますよ。

ネバネバ感もないので、子どもも食べてくれるかもしれませんね。

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【4】お弁当おかず*豚巻きオクラの生姜焼き

子どももママパパも!お弁当に入れたいおかず

毎日のお弁当作りは、食材選びもメニューを考えるのも大変ですよね。彩りよくするのも頭を悩ませる問題のひとつ。でもこのレシピなら、見た目も美しく仕上がります!

オクラを板ずりし、へたを取って肉を巻いて塩胡椒し、片栗粉をまぶします。フライパンにごま油を熱し、巻き終わりを下にして焼き、全体に焼き色がついたら蓋をして蒸し焼きに。あらかじめ混ぜておいたタレを絡めて出来上がり。

オクラのネバネバが嫌い、野菜が大の苦手、という子でも食べやすくなります。大好きな肉と一緒に調理する事で、食感も味も変わりますよ。幼児には細く切って出してあげる事がポイントです。

また、カットするとオクラが見えてしまうので、大の緑嫌いの子どもには、オクラを小さくカットした後に肉を巻き付け、一口で食べられるようにするなど、工夫してみてくださいね。

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【5】オクラと梅干しの和え物

夏にぴったりのさっぱりレシピ

疲労回復や食欲増進に効果があり、さらに整腸作用もある梅干し。子どもたちに摂ってほしい食材のひとつです。ナトリウムが含まれるので、熱中症対策にもなりますよ。

作り方はとても簡単。オクラは歯ごたえが残る程度に塩茹でし、4、5mmくらいに切ります。種を取って包丁で細かく刻んだ梅干しとオクラ、かつおぶしをまぜ、醤油を加えるだけです。

梅干しが苦手でも、意外と梅和えは食べられるという子どもたちも多いですね。このレシピなら、オクラもクセや苦味をあまり感じずに食べることができますよ。箸休めやおつまみにもぴったりのレシピです。

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【6】山形のだし!めんつゆで簡単☆常備菜

山形県の郷土料理!

「だし」は、オクラやきゅうりなどの夏野菜と、香味野菜を細かくきざみ、和えたもの。ご飯や冷奴にかけたり、そばやうどんのつゆに混ぜたりして食べる常備菜です。

なす・オクラ・きゅうり・みょうが・大葉をみじん切りにします。水で戻した納豆こんぶを混ぜ、めんつゆで味付けするだけで完成です。

なすはみじん切りにした後、水にさらしてアク抜きしてくださいね。納豆昆布がなければ、がごめ昆布を刻んだものでもOKです。

オクラと昆布のネバネバのおかげで、とろりとした仕上がりになります。作ってすぐに食べられますが、翌日のほうが味が馴染んでおいしさが増すのでおすすめです。とろりとして食べやすいので、子どもたちも喜んで食べてくれますよ。

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【7】なすたっぷりトマトオクラnoドライカレー

子どもが大好きなカレーに入れちゃおう!

夏野菜がたっぷり入ったドライカレーです。苦手な野菜も細かく切って、子どもが大好きなカレーに入れれば、すすんで食べてくれるかもしれませんよ。

なすは食べやすい大きさに切って水にさらし、茹でたオクラとトマトも一口大に切ります。挽き肉に塩コショウをしてフライパンで炒め、色が変わったらなすとオクラを加えます。

なすがしんなりしたらコーンも加えます。コンソメ 、ケチャップ、とんかつソース、砂糖、カレー粉、水を加えて混ぜ、トマトを入れ、水分を飛ばしたら完成です。

カレー粉の量はお子さまの年齢によって加減してくださいね。目玉焼きや温泉卵を乗せると見た目も豪華で、子どもたちは大喜びですよ。苦手な食材もカレーで克服しましょう!

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【8】☆おくらの天ぷら☆揚げだし豆腐にも♪

オクラのネバネバ感が解消される

オクラのネバネバが苦手な人必見!オクラを天ぷらにすれば、衣はさっくり、中はふんわりして食べやすいですよ。

作り方はとても簡単。オクラを洗って、天ぷら衣にくぐらせて揚げるだけ。オクラはすぐに火が通るのでさっとできるのもうれしいポイントです。

カボチャやなすなどの夏野菜とともに天ぷらにし、盛り合わせにするのもいいですね。天つゆや塩を付けて、旬の野菜をたっぷり食べてくださいね。

ざるそばやざるうどんと一緒に食べるのもボリュームがあり、豪華になるのでおすすめです。揚げ出し豆腐に添えてもOK。彩りが豊かになり、美しいですね。

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【9】もやしとオクラのさっぱりナムル風☆

副菜にぴったり!食欲そそる香り

輪切りにしたオクラの星形のフォルムと、鮮やかな緑が見た目もきれいでうれしいですね。さっぱり食べられるナムルは、ごま油の香りが食欲をそそります。

まず、沸騰したお湯で、もやしと塩で板ずりしたオクラをさっと茹でます。ボウルにごま油、醤油、酢、すりごま、鶏がらスープの素をまぜ、よく水を切ったもやしとオクラを入れて混ぜあわせたら完成です。

茹ですぎると歯ごたえがなくなるので、さっと茹でましょう。冷蔵庫で冷やして味をなじませるとよりおいしいですよ。

おかずが一品足りない時にもおすすめ。安く手に入るもやしにオクラをプラスすることで、栄養満点の節約メニューになりますよ。子どもたちも大好きな味付けです。

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【10】栄養満点*モロヘイヤとオクラの長芋焼き

苦手な野菜も食べやすく

栄養豊富なモロヘイヤ・オクラ・長芋というネバネバ食材たち。混ぜて焼くことによってふんわりモチモチして食べやすく、角切りにした長芋のシャキシャキがアクセントになるレシピです。

モロヘイヤは細かく刻み、ラップをしてレンジで加熱。みじん切りにしたオクラと5mm角に切った長芋、さらにすりおろした長芋を混ぜます。

そこに、めんつゆ、いりごま、溶き卵、小麦粉を混ぜ合わせて生地を作り、ごま油を敷いたフライパンで焼いて完成です。

苦手な子どもにも食べやすい、栄養がたっぷり入ったお焼きです。ポン酢や醤油をかけて食べてもおいしいですよ。

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【11】オクラのおかか醤油

薄切りにしたオクラとおかかの相性は抜群!

オクラのおかか醤油,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

醤油とおかかが絶妙に合う、シンプルな材料で作るオクラのレシピです。そのまま食べてビールのおつまみに。冷や奴やそうめん、白ご飯にかけても良く合いますよ。

オクラを2分ほど茹で、小口切りにして調味料で和えるだけで完成です。

「ちょっと食欲が無いなあ」というときにもサラっとのどを通るので食べやすいです。疲れが溜まりがちな夏の暑い日に冷蔵庫で冷やせば、さらにさっぱりとおいしくなりますよ。

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【12】オクラとワカメのお味噌汁

とろりとしたおみそ汁がクセになる

オクラとワカメのお味噌汁,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

オクラの最大の特徴であるネバネバ感が、お汁をトロリとまろやかにしてくれます。いつもとひと味ちがったおみそ汁を楽しめるレシピです。

お好みの出汁でワカメのお味噌汁を作り、最後にオクラを入れてさっと煮ればできあがり!オクラを先に入れてしまうとお味噌が溶けにくくなってしまうので要注意です。

おみそ汁に入れれば食べやすく、小さな子でもオクラが好きになりそうなメニューです。おみそ汁の具材がマンネリ化しているという方は、ぜひ作ってみてください。

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【13】豚ロースの切り落とし肉で!オクラの肉巻きフライ♪

外はサクサク、中はトロリ!食感の違いが楽しいフライ

豚ロースの切り落とし肉で!オクラの肉巻きフライ♪,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

メインのおかずになる、豚肉とオクラのフライです。外はサクサク、中はオクラのネバネバでとろりとした、2つの食感が楽しめます。食感の違いがくせになりそうなメニューですよ。

豚の切り落とし肉をオクラに巻いて、塩・コショウで味付け。小麦粉・卵・パン粉をつけて油で揚げます。

お肉と野菜を一度に食べられるので、栄養のバランスも良さそうですね。別のメニューに使った豚の薄切り肉が微妙に残ってしまったときなどにもおすすめ。

オクラに豚肉を巻いて衣を付ければ、少ない量でもボリュームが出ます。パパや子どもたちも喜んでくれそうですね。カットして盛りつければ彩りも良く、お弁当のおかずなどにもぴったりです。

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【14】おくらときゅうりの簡単サラダ

オクラのネバネバ感と、キュウリのポリポリ感がやみつき

おくらときゅうりの簡単サラダ,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

あっさりさっぱりでおいしい、オクラとキュウリのサラダです。時間がないときにもさっと作れるメニューですよ。

さっと茹でたオクラをカットし、きゅうり、めんつゆ、鰹節と和えます。30分ほど置いて食べると、味がよりなじんでさらにおいしくなります。お料理の最初にさっと作っておけばちょうどいいですね。

白ご飯に乗せたり、パスタや他のお野菜とサラダにしたりするとさらに豪華になります。さっぱりしているので、夏バテして食欲が無いときにも食べやすそうですね。

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【15】オクラと納豆の和風パスタ

相性のいいネバネバ食材の和風パスタ

オクラと納豆の和風パスタ,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

オクラと納豆のネバネバコンビを使った和風パスタです。どちらも体を健康に保つ栄養がたっぷり。成長期の子どもにも、美容と健康に気を遣うママパパにもうれしいメニューです。

オクラは板ずりして熱湯で茹でた後、小口切りにします。パスタを茹で上げ、めんつゆとバターを混ぜて味をなじませます。パスタの上にオクラとタレを入れて混ぜた納豆をのせ、ねぎをのせたら完成です。

味をつけてパスタに乗せれば一品でバランスのとれた食事が摂れますね。時間がない時などにもささっと作れてささっと食べられるのでおすすめです。

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【16】納豆おくら豆腐トマトのねばねば丼♪

夏バテ時にも!材料を刻むだけの冷たいどんぶり

納豆おくら豆腐トマトのねばねば丼♪,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

暑い季節にもさっぱりと食べやすく、一皿でしっかり栄養も摂れるスタミナ丼メニュー。納豆とトマトの組み合わせが意外にも合うんです!

作り方もとても簡単で、全ての材料を食べやすく切り、調味料で和えれば出来上がり!あたたかいご飯にのせれば彩りも良く、味だけでなく見た目もとってもきれいな丼ものになりますよ。

オクラ、納豆、豆腐、トマトののどごしが良く、スプーンでぱくぱく食べられます。短い時間で簡単にできるので、献立に困りがちな夏休みのランチにも良さそうですね。

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【17】鶏胸肉と夏野菜のマリネ

梅干しが入ったさっぱりおいしいマリネ

鶏胸肉と夏野菜のマリネ,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

暑い時期にぴったりな、梅干しを使ったマリネです。夏野菜を使用してありますが、他の野菜を使ってももちろんOKです。

食べやすく切った鶏胸肉と野菜を焼き、合わせておいたたマリネ液に漬ければ完成です。マリネ液も一緒にお皿に盛り付けましょう。

鶏胸肉の代わりに、白身魚を使ってもおいしそうですね。オリーブオイル、梅干し、醤油の組み合わせが絶妙ですよ。

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【18】魚介のサラダ ~スターアニス風味のジュレ乗せ

魚介と野菜のうまみがたっぷり!

魚介のサラダ ~スターアニス風味のジュレ乗せ,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

スターアニスは、八角とも呼ばれるスパイスのひとつ。ちょっとクセがあるので好き嫌いが分かれますが、苦手な野菜がある場合は香りをうまく消してくれますよ。

半生に加熱したホタテ、茹でエビ、野菜を盛り付け、作っておいたジュレをかけたらできあがり。ジュレは、材料を火にかけスターアニスの香りを出し、ゼラチンと合わせて冷やし固めます。

ホタテとエビの豪華な盛り合わせは、おもてなし料理にもぴったりです。たくさん作って、みんなで取り分けて食べたいですね。

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【19】夏バテに!ねばとろオクラとヨーグルトの冷製スープ

しっかり冷やして食べたい絶品スープ

夏バテに!ねばとろオクラとヨーグルトの冷製スープ,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

オクラとヨーグルトと聞くと、頭の中に「?」が並んだ方も多いはず。でも、この組み合わせがとっても新鮮で、おいしいと評判なんです。

ヘタを落として板ずりして、熱湯をかけたオクラを半分に切ります。ミキサーに材料をすべて入れ、なめらかになったら完成です。しっかり冷やして、パセリを盛り付けたら完成です。

オクラのねばりとヨーグルトのさっぱり感で、暑い日にぴったりなスープですよ。朝ごはんやママの一人ランチにもいいですね。

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【20】オクラと豆腐のネバネバごまサラダ☆

薄切りのオクラと豆腐の彩りがきれいな一品

オクラと豆腐のネバネバごまサラダ☆,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

オクラのネバネバ感、ごまのプチプチ感、豆腐の柔らかさがベストマッチのサラダです。大葉とごま油の香りがよく、食欲がそそられます。

水切りした豆腐、1分茹でたオクラを食べやすい大きさに切ります。調味料を合わせて、豆腐とオクラと混ぜ合わせます。最後にごまと大葉をかけたら完成です。

ご飯の上にかけてもおいしいです。あっという間にできるので、副菜の一つとして覚えておくといいですよ。あと一品…というときにささっとできます。

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【21】トマトとオクラの梅おかかドレッシングサラダ

トマトとオクラの梅おかかドレッシングサラダ,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

トマト、削り節、梅干しと、うまみ成分がたっぷりの食材とオクラを合わせたサラダです。皮をむいてあるトマトにドレッシングがしっかり絡み、とってもおいしいですよ。

皮をむいたトマトを乱切りにし、熱湯をかけたオクラは小口切りにします。それに、あらかじめ混ぜ合わせておいたドレッシングをかけたら完成です。

生でも食べられるオクラですが、こちらは熱湯をかけて冷ましたものを使っています。それでは固すぎて食べられないという方は、お湯で茹でるのがおすすめです。

暑い日はしっかりと冷やして食べたいですね。寒い日には温めて温サラダにしても美味しそうです。

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【22】オクラご飯第2段 オクラとちりめんじゃこの混ぜご飯

栄養たっぷりの混ぜご飯は育ち盛りにぴったり!

オクラご飯第2段 オクラとちりめんじゃこの混ぜご飯,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

ちりめんじゃこ、ごま、刻んだオクラの違った食感が楽しめる混ぜご飯です。香ばしいちりめんじゃこと、お醤油のほのかな香りが食欲をそそります。

ちりめんじゃこ、ごまを炒め、塩で板ずりしてサッと茹でたオクラを刻みます。ボウルにご飯以外の材料を混ぜ合わせ、最後にご飯を入れたら器に盛って完成です。

ちりめんじゃこに含まれるカルシウムや、オクラのビタミンが効率よく摂取できます。ちりめんじゃこを桜エビに変えたり、刻んだ紫蘇を加えたりしてもおいしそうな一品ですね。

【23】*オクラ&いんげん&ピーマン&ギョニソーの串揚げ*

野菜と魚肉ソーセージのコントラストがきれい!

*オクラ&いんげん&ピーマン&ギョニソーの串揚げ*,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

オクラ、いんげん、ピーマン、魚肉ソーセージを串揚げにしてあります。サクッとした食感と、野菜のシャキシャキ感がおいしいですよ。

ピーマンやオクラのように、一癖ある野菜が苦手でも食べやすくなっています。ソースを付けたり、塩をつけたりして楽しみましょう。

野菜と魚肉ソーセージを同じ長さに切って、順番に串に刺します。小麦粉、水、卵を混ぜたものとパン粉をつけて、油で揚げれば完成です。

魚肉ソーセージとピーマンを一緒にすると、また食べやすくなります。魚肉ソーセージのうまみで、ピーマンの苦みが感じにくくなりますよ。

【24】3分で一品、オクラのおろししらす

夕飯やおつまみにぴったりの時短メニュー!

3分で一品、オクラのおろししらす,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

ビタミンやカルシウムがたっぷり摂取できる、からだにうれしい一品です。オクラの茹で時間は30秒ととっても短いので、あっという間にできますね。

茹でて食べやすく切ったオクラ、大根おろし、しらす、お醤油を混ぜるだけ。とっても簡単なので、ぜひ作ってみてください。かつお節をかけてもおいしそうですね!

あともう一品あったらいいのにな、という時に覚えておきたいレシピですね。

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【25】濃厚ピーナッツクリームで作るしめじとオクラの和え物

まったりしたピーナッツクリームとオクラが合う

濃厚ピーナッツクリームで作るしめじとオクラの和え物,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

ピーナッツクリームにさらにピーナッツを加え、濃厚に仕上げた和え物です。オクラとしめじ、さらにはピーナッツの食感の違いを楽しめます。

電子レンジで加熱したオクラとしめじを切り、ピーナッツクリームと醤油を混ぜたものに加えます。ピーナッツはすり鉢で好みの大きさにつぶし、全体になじませたら完成です。

調理が電子レンジでできるので、あっという間にできあがりますね。水分が少ない分べたつかないので、お弁当のおかずにもぴったりですよ!

【26】分量が簡単!労わりおかず♪オクラたっぷり豚キムチ

夏バテ解消にぴったり!

分量が簡単!労わりおかず♪オクラたっぷり豚キムチ,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

ビタミンを効率よく摂取でき、疲労回復が期待できる豚キムチ。そこに、さらにオクラが入っています。

油をひいたフライパンでキムチをしっかり炒め、しめじ、豚肉、オクラの順に炒めます。最後に醤油を鍋肌から回し入れたらできあがり。

疲れているときや、ちょっと元気を出したいなと思う時に食べたい一品です。子どもが小さい場合は、大人の分だけキムチを後から加えるといいですね。

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【27】ヘルシー♪玉ねぎとワカメとオクラで簡単和風サラダ

さっぱり食べたい時はこれ!

ヘルシー♪玉ねぎとワカメとオクラで簡単和風サラダ,レシピ,オクラ,出典:hb.afl.rakuten.co.jp

新玉ねぎがや生わかめがおいしい季節に食べたいのが、こちらの和風サラダ。お酢を使ったさっぱりドレッシングも簡単に作れて、時間がない時にもぴったり。

わかめを食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライスして水にさらします。熱湯で茹で、水にとってから一口大に切ったオクラ、合わせ調味料、わかめと玉ねぎを合わせます。最後にかつお節をのせたら完成です。

夏にはしっかり冷やして、お豆腐の上にのせて食べるのもおいしそうですね。血液サラサラ効果のある玉ねぎスライスと、ビタミンやミネラルが補えるオクラとわかめの組み合わせはおすすめです。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。オクラは様々な食材との相性もよく、和風にも洋風にもアレンジができることがわかりますよね!

少しレシピを覚えるだけで、子どもの栄養バランスも考えてあげられます。もしかしたら、好き嫌いを克服できるかもしれませんね。

夏休みなど、少し時間があるときは、料理を子どもと作っても楽しいかもしれませんね。オクラなど旬の野菜を使って、いろいろなレシピで作ってみてくださいね。

※掲載内容や連絡先等は、現在と異なる場合があります。