【栄養士執筆】秋の味覚を堪能しよう！妊婦さんにうれしい秋の食材レシピ7選

秋に旬をむかえるおいしい野菜は、さつまいも、かぼちゃ、れんこんなどたくさんあります。

また、マツタケを筆頭にしめじやしいたけなどきのこ類もおいしい時期になりますね。

しかし、体重管理に気を付けている妊婦さんにとっては、食べすぎ注意の季節でもあります。

鮭やサンマ、柿、梨といったおいしくいただける旬の食材がたくさんありますが、魚や果物については過剰な摂取をしないように気を付けなければなりません。

魚はタンパク質やカルシウムといった健康的な生活を営む上で大切な栄養素を含んでいますが、魚に含まれる水銀が胎児に影響を与える可能性があるからです。

また、果物も食べすぎによる果糖の摂りすぎや、水分の多い果物の場合は体を冷やすなどの作用がありますので、注意が必要になります。

摂取量のガイドラインを守りながら秋の味覚を楽しんでくださいね。

✿秋鮭の炊き込みご飯✿

【材料】（2～3人分）
秋鮭　2切れ
米　2カップ
人参　3センチ
れんこん　3センチ
しょうが　1片
枝豆　適量
昆布　適量
塩　小さじ1/2
酒　大さじ3
しょうゆ　大さじ2
みりん　大さじ1

【作り方】
①人参、れんこんは食べやすい大きさに切り、しょうがは千切りにしておく。お米は洗ってザルにあげておく。
②鮭を焼いて焦げ目をつけたあとに、酒、しょうゆ、みりんを合わせた調味液にれんこんと一緒にして漬けておく。
③炊飯器の米を入れ、少な目に水を入れ、塩、昆布を入れる。
④②の調味液を入れ、軽くかき混ぜたら、鮭とれんこん、しょうがを入れて炊飯をスタートする。
⑤炊き上がったら、昆布を取り出し、鮭をほぐす。茶碗に盛り付けたら、枝豆をトッピングして完成。

【ポイント】
・鮭は生のまま炊飯しても良いですが、焦げ目をつけることで香ばしさがアップします。
・鮭はDHAやEPA、タンパク質が豊富に含まれていますのでお腹の子の成長にもつながります。

梅風味ёツナ缶で きのことコーンの炊き込みご飯

【材料】（4～6人分）
米　3合
ツナ缶　1缶
しめじ　1/2袋
干しいたけ　3枚
コーン　1/2カップ
昆布　適量
梅干し　大2粒
みりん　大さじ2
酒　大さじ1
しょうゆ　大さじ2
ごま油　数滴
鰹節　お好みで

【作り方】
①お米は洗っておく。
②干しいたけを戻し、そぎ切りにしておく。戻し汁もとっておく。
③しめじは2センチくらいに切っておく。
④みりん、酒、しょうゆ、ごま油を混ぜ、梅干しは小さく刻んで混ぜる。種は一緒に炊くのでとっておく。干しいたけの戻し汁と、調味液を炊飯釜に入れ、水加減をする。
⑤釜に刻んだ梅干しと梅干しの種水分を切ったツナ缶、しめじ、コーンを入れて炊く。
⑥炊き上がったら梅干しの種を取り出し、軽くかき混ぜて完成。お好みで鰹節をふっていただく。

【ポイント】
・ほんのりと梅の風味が効いています。あっさり食べることができるので、食欲がないときにもおすすめです。

鉄分＆食物繊維＊さつま芋とほうれん草の豚味噌炒め

【材料】（4人分）
さつまいも　中1本
ほうれん草　1束
たまねぎ　1個
豚ミンチ　100g
塩コショウ　適量
味噌　大さじ1
すりゴマ　大さじ1
焼肉のたれ　大さじ3

【作り方】
①さつまいもは、よく洗って棒状に切り、水につけておく。ほうれん草は3センチの長さに切り、玉ねぎは薄切りにしておく。
②さつまいもはレンジにかけて火を通す。
③フライパンで豚ミンチを炒め、塩コショウで下味をつける。
④玉ねぎとさつまいもを入れ、玉ねぎがしんなりしてきたら、ほうれん草の茎の部分を入れて、味噌、すりごま、焼き肉のたれを加える。
⑤味がなじんできたら、最後にほうれん草の葉を入れて完成。

【ポイント】
・ほうれん草のエグみが気になる場合は、先に茹でておきましょう。
・ほうれん草の鉄分とさつまいもの食物繊維は、妊娠中にしっかり補給しておきたい栄養素になります。

妊婦 食事 レシピ　野菜栄養たっぷり豚バラ炒め

【材料】（1人分）
かぼちゃ　3センチスライス
人参　2センチスライス
小松菜　2本
ごま　小さじ2
豚バラ肉　3枚
オイスターソース　小さじ1
ごま油　少々
ゴマ　適量

【作り方】
①食べやすく切ったかぼちゃはレンジで加熱しておく。
②人参は千切りに、小松菜は4センチくらいにざく切りにして、豚バラ肉は食べやすい長さに切る。
③ごま油を熱し、材料を炒める。
④火が通ったら、オイスターソースとゴマを入れてざっくり混ぜ合わせて完成。

【ポイント】
・緑黄色野菜のかぼちゃ、人参、小松菜に加え、ビタミンEが含まれるゴマを一緒に摂れる栄養満点のレシピです。

簡単ジューシー！レタスと柿のサラダ

【材料】（1人分）
柿　1/8個
レタス　2枚
塩　ひとつまみ
酢　小さじ1/2
オリーブオイル　小さじ1弱
ブラックペッパー　適量

【作り方】
①レタスは洗って食べやすい大きさに切る。柿は薄切りにする。
②ボウルに柿、塩、酢を入れ5分ほど置く。
③ボウルにオリーブオイルを入れ、レタス、ブラックペッパーを入れて、ざっくり混ぜて完成。

【ポイント】
・柿の甘さが味付けの一つになっていることから、塩分控えめのサラダです。
・レタスには葉酸が含まれており、特に妊娠初期には必要な栄養素になります。

妊婦さんに★さつま芋・リンゴ・レーズンのレモン煮

【材料】（1人分）
さつまいも　1本
りんご　1個
レーズン　50g
レモン　大さじ1～2
オリゴ糖　お好みで

【作り方】
①さつまいもは1センチのいちょう切り、りんごは8等分の薄切りにする。
②鍋にさつまいもを入れ、水をひたひたになるくらいに入れ、レーズン、りんごの順に重ねていれ、レモン汁をふる。
③加熱し、さつまいもが柔らかくなるまで煮て完成。甘味が欲しいようならオリゴ糖を追加する。

【ポイント】
・便秘になりがちな妊娠中には食物繊維が豊富に含まれるさつまいもがおすすめです。
・このまま食べても、ヨーグルトなどに混ぜてもおいしくいただけます。

簡単！おいしい！梨のコンポート

【材料】（2人分）
梨　1個
水　100cc
砂糖　大さじ2
レモン汁　小さじ1

【作り方】
①梨は皮を剥いて16等分にする。
②鍋に、梨、水、砂糖、レモン汁を入れ焦がさないように火にかけ、かき混ぜながら煮る。
③水分がなくなって梨が透明になったら、取り出して冷やす。

【ポイント】
・食欲がないときにも、冷やしたコンポートならあっさりと食べることができますね。
・梨は90％が水分になりますので、便秘の原因である水分不足を解消してくれます。