妊娠中の体重管理 なぜ必要?

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妊娠中に体重が増えるのは、自然なことでありお腹の赤ちゃんの成長に必要なことです。

ただ、体重増加が少ないと低出生体重児分娩や切迫早産、反対に体重増加が著しく多い場合は、妊娠高血圧症候群や巨大児分娩など、リスクが高くなります。

そのため、食事量や運動量にも配慮しながら体重を管理していくことが必要になります。

妊娠中の体重管理は、妊娠前の体格(BMI)によって異なります。

まずは自分に必要な体重増加量を知り、お医者さんと相談しながら赤ちゃんや自分のために、より良い状態を維持しましょう。

妊娠中のおやつはNG?食べる時のポイントは?

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食べすぎに注意

妊娠中だったとしても、ついおやつに手が伸びてしまうこともありますよね。

実は、おやつ自体は食べてはいけないわけではありません。あくまでも問題は「食べすぎ」で、そうでなければ大きな心配はいりません。

反対に「食べたらダメ」と、我慢しすぎてストレスを溜め込むほうが体によくないと言われています。

ただ、妊娠中は妊娠前に比べると糖分の影響を受けやすく、太りやすくなってしまうことから注意が必要です。

食べる時間や食べる量を決めておくと安心ですね。

糖分以外にも、塩分や脂肪分の摂りすぎにも気を付けましょう。

塩分のとりすぎは妊娠高血圧症やむくみの原因になります。

また脂肪分を摂りすぎると肥満を招くだけでなく、ホルモンの異常分泌や生活習慣病を引き起こすこともあります。

必要な栄養素を取りいれてみる

妊娠中、食べるのならどのようなおやつなら良いのでしょう?

妊娠中には、赤ちゃんとお母さんの健康のために、普段よりも必要な栄養素が増えます。その栄養素をおやつで補ってみてはいかがでしょうか。

妊婦さんに必要な栄養素を紹介します。

●葉酸
ビタミンB群のひとつで、赤血球を作り出す働きがあり、胎児の神経管欠損という先天性異常のリスクを軽減します。ブロッコリー、いちご、納豆に多く含まれています。

●カルシウム
体の機能維持や調節に欠かせないミネラルです。妊娠中は赤ちゃんの骨や歯を作るために働きます。牛乳、小魚、高野豆腐に豊富に含まれます。

●ビタミンA
赤ちゃんの成長促進に関わる栄養素です。にんじん、かぼちゃ、モロヘイヤに多く含まれますが、過剰症になることもあるので必要量を確認しながら摂りましょう。

●鉄分
妊娠すると母体の血液量が増加するため、多くの鉄分が必要になります。小松菜や大豆に多く含まれています。

妊娠中におすすめのスイーツレシピをご紹介します!

定番中の定番!ワンボウルでできるキャロットケーキ

定番中の定番!ワンボウルでできるキャロットケーキ,妊娠中,スイーツ,レシピ出典:hb.afl.rakuten.co.jp

材料(4人分)

・小麦粉 175g
・砂糖 70g
・すりおろしにんじん 140g
・シナモン 小さじ1
・ベーキングパウダー 小さじ1
・塩 ひとつまみ
・卵 2個
・油 120cc

作り方

①小麦粉、ベーキングパウダー、塩、シナモンを一緒にしてふるいにかける。
②ボウルに砂糖と①の粉類を入れて泡立て器でかき混ぜる。
③②に油を入れて混ぜ合わせる。
④③に卵を1個ずつ入れて混ぜていく。
⑤ボウルにすりおろしにんじんを加え、ヘラでよく混ぜる。
⑥油を塗ったケーキ型に流し入れて160度のオーブンで40分焼いて完成。

ポイント

ビタミンAを含んだにんじんをたっぷり使ったケーキです。

フルーツ牛乳寒天

フルーツ牛乳寒天,妊娠中,スイーツ,レシピ出典:hb.afl.rakuten.co.jp

【材料】(4人分)
・牛乳 250cc
・水 150cc
・フルーツ缶のシロップ 100cc
・粉寒天 4g
・砂糖 大さじ2
・もも缶 1缶
・缶詰みかん 15個

【作り方】
①桃とみかんを食べやすく切り、容器の中に敷き詰めておく。
②鍋に水と粉寒天を入れ、混ぜながら火をつける。沸騰したら中火にして2分加熱する。
③缶詰のシロップと砂糖を加えて砂糖を溶かす。
④火を止めて、常温にした牛乳を少しずつ加えていく。
⑤容器に寒天液を流し、あら熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やし固める。

【ポイント】
・食事が向かないときにも、冷たくて食べやすい牛乳寒です。
カルシウムを上手にとることができます。

プレーンヨーグルトで☆爽やかチーズケーキ風♪

プレーンヨーグルトで☆爽やかチーズケーキ風♪,妊娠中,スイーツ,レシピ出典:hb.afl.rakuten.co.jp

【材料】(8人分)
・プレーンヨーグルト 450g
・薄力粉 100g
・ベーキングパウダー 小さじ1
・砂糖 80g
・卵 2個
・サラダ油 大さじ3

【作り方】
①ヨーグルトと卵を常温に戻しておき、オーブンは180度に予熱しておく。
②薄力粉とベーキングパウダーはふるいにかけ、ボウルに材料を入れてよく混ぜる。
③だまがなくなったら、型に入れてオーブンで50分程度加熱する。

【ポイント】
・焼いている最中に焦げそうなら、アルミホイルをして焼きましょう。
カルシウムをたっぷり摂れる、さっぱりとしたケーキです。

砂糖不使用!材料3つ!妊婦おやつ☆カボチャプリン

砂糖不使用!材料3つ!妊婦おやつ☆カボチャプリン,妊娠中,スイーツ,レシピ出典:hb.afl.rakuten.co.jp

【材料】
・かぼちゃ(皮と種を取り除いたもの) 150g
・オリゴ糖 15g
・牛乳 130cc
・卵 1個

【作り方】
①かぼちゃを小さく切り、レンジで3分加熱する。
②材料すべてをミキサーなどにかけて混ぜ合わせる。
③プリンカップに入れ、蒸し器で15分程度蒸し、火を止めたあと蓋をしたまま5分ほどおいておく。
④プリンのあら熱が取れたら冷蔵庫で冷やして完成。

【ポイント】
ビタミンAが豊富に含まれたかぼちゃプリンです。
・家にある材料で簡単に作ることができますよ。

妊婦のおやつに☆かぼちゃとバナナの焼き菓子

妊婦のおやつに☆かぼちゃとバナナの焼き菓子,妊娠中,スイーツ,レシピ出典:hb.afl.rakuten.co.jp

【材料】(2~3人分)
・ホットケーキミックス 200g
・かぼちゃ 120g
・バナナ 1本

【作り方】
①かぼちゃはラップに包み、レンジで3分加熱したあとつぶす。
②バナナはフォークなどでつぶす。
③ビニール袋に①のかぼちゃ、②のバナナとホットケーキミックスを入れ粉っぽさがなくなるまでよく混ぜる。
④生地を一口大の大きさに丸め、180度の20分程度焼いて完成。

【ポイント】
・生地が手につくと丸めにくいので手に水を付けて丸めましょう。
・冷凍かぼちゃを使うともっと手軽に作れます。
・砂糖不使用でビタミンAを多く含むかぼちゃを使っています。

まとめ

今回は妊娠中の体重管理とおすすめの手作りおやつのレシピを紹介しましたが、いかがだったでしょうか。

毎回ある妊婦健診では体重や血圧測定もあることから、つい神経質になってしまうこともあるかもしれませんが、食べたいのに食べたらダメ、と我慢してしまうことでストレスが溜まってしまうのも、良いことではありません。

今回紹介したおやつのレシピは体に優しい材料を使った手作りのものなので、罪悪感も少なくおいしく食べていただけます。

ぜひ、参考にして、楽しい妊娠生活を送っていただきたいと思います。(執筆:管理栄養士)

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