アスパラガスの栄養と選び方

アスパラガスのここがすごい!

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アスパラガスには、ビタミンやカリウムが含まれています。熱を加えることによって破壊されやすい栄養素ですが、アスパラガスに含まれているものは熱に強く、茹でても焼いてもほとんど流れ出さないそうです!

他にも鉄分や食物繊維なども含まれ、免疫力UPや疲労回復、美容効果も期待できます。

しかし、光を当てずに育てたホワイトアスパラは栄養価が低く、缶詰のアスパラガスに塩分が含まれているため、新鮮なものと同様の栄養は期待できません。

アスパラガスは日持ちしないので、買ってすぐ使わない場合は下茹でして冷蔵・冷凍保存しておくのがおすすめです。大人はさっと茹でてお塩で、お子さんは肉巻きやベーコンやハム巻きにすると喜びますよ!

選ぶときのコツは?

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本来、春から初夏にかけて旬を迎えるアスパラガスですが、今では、スーパーで1年を通して販売されています。簡単な調理で彩りを加えることができるので、サラダやお弁当の一品としてよく利用されています。

【おいしいアスパラガスを選ぶポイント】
・茎が太くてまっすぐなもの
・穂先がしまっているもの
・切り口がみずみずしいもの
・黄緑色が鮮やかなもの

他にも、程よい重みがあるものや、「ハカマ」という三角形の部分が正三角形であるとより良いそうです。鮮度が落ちてしまうと味や食感が悪くなってしまいます。新鮮なものを選び、新鮮なうちに使いきりましょう。

アスパラの保存方法と下ごしらえのポイント

どれくらい保存できる?

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冷蔵保存だと2~3日以内です。使い切れないという場合は、固めに下茹でをして冷凍保存しましょう。冷凍すると、保存の目安は約2週間程度。あまり長く冷凍保存をすると冷凍焼けをしてしまい、味が落ちてしまいます。

冷蔵の保存方法としては、乾燥を防ぐために、軽く湿らせた新聞紙などに包んでポリ袋に入れます。そして、冷蔵庫の野菜室で立てておくと鮮度が保てますよ。

実はアスパラガスは収穫後も成長を続けています。鮮度を保つためには「立てて」保存することが大切です。横に倒して保存すると、垂直に戻ろうとするエネルギーが発生し、大切な栄養分を消費してしまうそうです。

下ごしらえ

【下処理】
アスパラガスの根元は固いので、1~2cm切り落とすか、ピーラーで数cm剥きます。ハカマと呼ばれる三角形の部分は、包丁かピーラーで削ぎ落としましょう。

アスパラガスは、下茹でが大切です。後に火を加える料理でも下茹でした方が火の通りが早く、おいしくいただけます。ただ、天ぷらなど、揚げ物の場合のみ、下茹で不要です。

【下茹で】
1.まずは、沸騰したお湯に塩を少々加えます。長く茹ですぎないのがポイントです。茹ですぎると、味も栄養も落ちてしまいます。

2.固い根元からお湯に入れます。歯ごたえが残る固さに茹でます。後から加熱調理するための下茹でなら、1分程度で十分ですよ。1分したらザルにあげてあら熱が取れるまで冷まします。

※冷水に取ると色鮮やかになります。ただし、長く冷水につけると味が落ちてしまうので、あら熱が取れたらザルにあげておきましょうね。

【冷凍保存】
冷凍保存する場合は、固めに茹でて冷ましたらラップに包むか、ジップロックなどの保存袋に入れて保存します。食べやすい大きさに切って冷凍すると使う時に簡単ですね。

冷凍保存したアスパラを使う時のアイデア

解凍方法は、自然解凍がベストです。梅雨や夏場は冷蔵庫で自然解凍します。流水で解凍すると、水っぽくなってしまうので避けましょう。

また、炒めものなど火を通す料理に使う場合は、凍ったまま使用することもできます。ただし、下茹でして冷凍したアスパラガスは、調理の終わりの方に入れてさっと炒める程度にするとおいしく仕上がります。

お弁当に使う時のアスパラガスの準備

前日にできる準備・レシピ

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アスパラガスを買ってきたらまずまとめて下茹でします。前日の夕飯を作る際に、さっと茹でておいて、あら熱が取れたものをタッパーやジップロックなどの保存袋に入れて冷蔵庫に入れておきましょう。

冷蔵庫では2~3日しか保存できません。ですから、「明日お弁当で使う!」という時以外は、下ごしらえしたら冷凍するのがよいでしょう。

ベーコンやハム巻き、肉巻きにする時、次の日の朝に使う場合は、前日に巻いて冷蔵庫に入れておけば、朝は焼くだけでとっても簡単ですよ!

あらかじめ用意・作り置きできるレシピ

アスパラガスの作り置きレシピはとても便利です。下茹で後に、タレに浸けて冷蔵庫に入れておひたしや和え物にしておくだけで、お弁当の彩りやすきま埋めにも活用できます。

また、シリコンカップなどに入れて冷凍することもできます。バタバタと忙しい朝は、そのカップごとレンジで解凍してしまいましょう!週末にまとめて作り置きをするのもおすすめですよ。

【作り置きのポイント】
・しっかり火を通しましょう。
・水気をしっかり切りましょう。
・よく冷ましてから冷蔵・冷凍しましょう。
・冷蔵であれば2~3日、冷凍であれば2週間程度日持ちします。

アスパラのお弁当レシピをご紹介します!

【1】お弁当に!ハム巻アスパラのマヨ焼き

大人から子どもまで大好きな定番おかず

お弁当に!ハム巻アスパラのマヨ焼き,お弁当,アスパラ,出典:cookpad.com

材料

・ハム 3枚
・アスパラガス 4~6本
・マヨネーズ 適量

作り方のポイント

1、アスパラガスを下茹でします。固い根元とハカマをピーラーで削いだら、4等分くらいに切ります。
※後で焼くので下茹では短時間で!

2、ハムを半分に切ります。下茹でしたアスパラガスを、3~4本巻きます。これを二つ作って1本の爪楊枝に刺します。
※爪楊枝をさす時に、2つの巻き終わりを合わせるように指すと、ハムが剥がれてきません。

3、フライパンにマヨネーズを適量出して火にかけます。アスパラガスを巻いたハムを、並べて焼きます。マヨネーズは焦げやすいので注意しましょう。
※下茹では使用するフライパンに浅くお湯を沸かすととっても楽です!

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【2】豚こまアスパラポン酢炒め お弁当のおかず

夕飯のおかずにも!しっかり味でご飯もすすむ

豚こまアスパラポン酢炒め お弁当のおかず,お弁当,アスパラ,出典:cookpad.com

材料

・豚こま切れ肉 300g
・ポン酢(下味用) 大さじ2
・アスパラガス 5~6本
・ポン酢 大さじ2
・片栗粉 小さじ1
・水 大さじ1

作り方のポイント

1、豚こま切れ肉を食べやすい大きさに切って、ポン酢で下味をつけます。

2、アスパラガスを下茹でします。固い根元とハカマはピーラーで削ぎます。後で火を通すので、短めにさっと茹でましょう。

3、ポン酢、片栗粉、水は合わせておきます。
※片栗粉は固まるので、加えるまでに再度混ぜ合わせましょう。

4、豚こま肉を炒めて火が通ったら、アスパラガスを加えてさっと炒めたら一度火を止めます。

5、再度溶いた調味料を入れて混ぜ合わせます。火を付けて、とろみがついたら火を強めて水分を飛ばしたら完成です。
※焦がさないように注意しましょう。炒めすぎないのがポイントです。

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【3】ちくわのアスパラ詰め

スキマ埋めに最適!お父さんのおつまみにも

ちくわのアスパラ詰め,お弁当,アスパラ,出典:cookpad.com

材料

・アスパラガス 1本
・ちくわ 2本
・マヨネーズ 適量
・こしょう 少々
・しょうゆ 少々

※こしょうは大人は粗挽き黒こしょうがおすすめです。小さなお子さまがいる場合は、こしょうは省いてもOKです。マヨネーズはバターでも〇。

作り方のポイント

1、アスパラガスは固い根元とハカマの部分はピーラーで削いで、さっと下茹でします。
※火を通すので、茹ですぎないようにしましょう。

2、アスパラガスを半分に切って、ちくわの中に差し込みます。細いアスパラガスはそのまま差し込んでも構いません。

3、ちくわを食べやすい大きさに切ります。
※斜めに切ると、お弁当にも詰めやすく、彩りもキレイです。

4、フライパンを熱し、マヨネーズを適量入れます。マヨネーズが溶けたら、ちくわを入れて軽く焦げ目がついたら、こしょうとしょうゆを加えて完成です。
※しょうゆは焦げやすいので、フライパンを揺すりながら加えましょう。マヨネーズはバターでもおいしくいただけます。

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【4】豚バラとアスパラの肉巻き☆

アスパラがメインおかずに!タレが絡んだ絶品肉巻き

豚バラとアスパラの肉巻き,お弁当,アスパラ,出典:cookpad.com

材料

・豚バラ薄切り肉 250~300g
・アスパラガス 2束
・酒 50cc
・塩こしょう 適量
・しょうゆ 大さじ2
・砂糖 大さじ2
・みりん 大さじ2

※タレの割合は、しょうゆ1:砂糖1:みりん1です。作る分量に合わせて調整してください。
豚バラ肉を牛肉に変えて、牛肉巻きにしてもOKです。アスパラと一緒に、にんじんを細切りして巻いてもとてもおいしいのでおすすめです。

作り方のポイント

1、アスパラガスの根元とハカマをピーラーで削ぎます。調味料を混ぜ合わせます。

2、アスパラガスを4~5等分に切って、豚肉を巻いていきます。3本くらいまとめて巻いてもいいですし、太めのアスパラガスの場合は1本に巻きましょう。

3、軽く塩コショウを振ったら、フライパンで焼いていきます。
※豚バラ肉から油が出るので油は引かずに焼きます。

4、焼き目がついたら酒を加えて2~3分蒸し焼きにします。

5、フタを取ったら余分な油をキッチンペーパーで取ります。調味料を加えて強火で煮詰めます。照りが出たら完成です。
※焦げないように注意!

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【5】居酒屋気分♡アスパラまるごと♪豚つくね

味はもちろん!見た目も豪華!大人気レシピ

居酒屋気分♡アスパラまるごと♪豚つくね,お弁当,アスパラ,出典:cookpad.com

材料

・アスパラガス 4本

(つくね材料)
・豚ひき肉 200g
・長ネギ 1本
・しょうが(すりおろし・チューブでも可) 小さじ1
・しょうゆ 小さじ2
・卵 1/2個
・片栗粉 大さじ1

(調味料)
・酒 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2
・砂糖 小さじ2

※卵が1/2個なので、倍量で作っても良いでしょう。その場合は、材料をすべて2倍にしてください。ただし、分量が多いので余ったつくねのタネは、食べやすい大きさに丸めてそのまま焼きましょう。

作り方のポイント

1、アスパラガスは、固い根元とハカマをピーラーで削いでおきます。調味料を合わせます。

2、ボールにつくねの材料をすべて入れて、粘りが出るまで混ぜ合わせます。

3、アスパラガスを、つくねで包んでいきます。
※剥がれやすいので、アスパラガスに薄く片栗粉(分量外)をまぶしても良いでしょう。

4、ごま油を引いたフライパンで焼いていきます。焼けたら酒を加えて蒸し焼きにします。
※崩れやすいのでしっかり固まるまでは触らないようにしましょう。

5、フタを取ったら余分な油を拭き取って、調味料を加えて煮絡めたら完成です。

※お弁当に使用する際は、焼いた後で切っても、食べやすい大きさに切ったアスパラガスをつくねだねで包んでもどちらでもOKです。余ったたねを焼いたつくねは冷凍保存もできます。

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【6】アスパラベーコン巻き*シンプルおいしい♡

誰もが大好き定番おかず

アスパラベーコン巻き*シンプルおいしい♡,お弁当,アスパラ,出典:cookpad.com

材料

・アスパラガス 10本
・ベーコン(ハーフサイズ) 9枚
・しょうゆ ひと回し位(風味付け程度)
・爪楊枝 作る本数分

作り方のポイント

1、アスパラガスは固い根元とハカマをピーラーで削いで、ベーコンの幅に切ります。

2、アスパラガス数本をまとめてベーコンで巻いていきます。巻き終わりは爪楊枝でとめます。

3、ベーコンから油が出るので、油をひかずにフライパンで焼いていきます。全体に軽く焼き色が付いたらフタをして蒸し焼きにします(弱火1~3分)。

4、鍋肌にしょうゆを回し入れて完成です。

※前日にベーコンで巻くところまでやっておくと当日の朝は焼くだけです。

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【7】ベビーホタテとアスパラのバター醤油炒め

バターしょうゆがこっくり絡む

ベビーホタテとアスパラのバター醤油炒め,お弁当,アスパラ,出典:cookpad.com

材料

・ベビーホタテ 16粒くらい
・アスパラ 4本
・白ワイン、または酒 大さじ2
・バター 10g
・しょうゆ 大さじ1~1.5
・サラダ油 少々

作り方のポイント

1、アスパラガスは下処理をして固めに下茹でします。あら熱を取ったら食べやすい大きさに切ります。

2、油をひいたフライパンにホタテを入れ、火にかけます。表面が焼けたら白ワインか酒を入れてフタをし、蒸し焼きにします。

3、水分が残っている状態でフタを開け、アスパラと調味料を加えます。

4、火力を強めて水分を飛ばすように炒めたら完成です。
※火を通しすぎないようにしましょう。

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【8】♥アスパラとじゃがいものチーズサラダ♥

かわいい!チーズがいい味出しています

♥アスパラとじゃがいものチーズサラダ♥,お弁当,アスパラ,出典:cookpad.com

材料

・アスパラ 3本
・じゃがいも 中2個(約250g)
・プロセスチーズ 2個(約30g)
・ハム 2枚
・マヨネーズ 大さじ1~2
・酢 大さじ1/2
・こしょう 少々

作り方のポイント

1、アスパラガスの根元の固い部分は数cm切り落とし、ハカマをピーラーで削いで電子レンジで加熱します。あら熱が取れたら、長さ1cmに切り揃えます。

2、ハムとチーズは1cm角に切ります。

3、じゃがいもは1.5cm角に切って水にさらし、柔らかくなるまでレンジで加熱します。
※目安はレンジで3~4分です。レンジによって加熱時間が変わるので様子を見ながらにしましょう。

5、じゃがいも、チーズ、アスパラガスを合わせます。

6、あら熱が取れたら、ハム、マヨネーズ、酢、コショウを加えてあえたら完成です。

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【9】☆簡単☆かぼちゃとアスパラのコンソメ炒め

とってもシンプル!!

☆簡単☆かぼちゃとアスパラのコンソメ炒め,お弁当,アスパラ,出典:cookpad.com

材料

・かぼちゃ 1/4個
・アスパラガス 一束
・マーガリン、またはバター 10~20g
・コンソメ(顆粒) 小さじ1
・塩こしょう 適量

作り方のポイント

1、アスパラガスは固い根元とハカマをピーラーで削いで下茹でし、食べやすい大きさに切ります。
※ここまで下ごしらえをして冷凍しておくと便利です。

2、かぼちゃは種を取り除いて、食べやすい大きさに切ります。

3、フライパンにマーガリンかバターをしいて、かぼちゃを焼きます。かぼちゃにこんがり焼き目がついて柔らかくなったら、アスパラガスを加えます。

4、コンソメと塩コショウで味を整えて、さっと炒めたら完成です。

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【10】ウインナーとアスパラの*おもてなし串カツ

パーティーにもおすすめ!

ウインナーとアスパラの*おもてなし串カツ,お弁当,アスパラ,出典:cookpad.com

材料

・アスパラガス 3本
・ウインナー 8本
・塩こしょう 少々
・竹串 本数分

(以下衣)
・薄力粉 適量
・卵 1個
・パン粉 適量
・揚げ油 適量

作り方のポイント

1、アスパラガスの下処理をして、固めに下茹でをしておきます。あら熱が取れたら、ウインナーと同じ長さに切りそろえます。

2、竹串2本に、アスパラガスとウインナーを交互に刺して、塩こしょうを振っておきます。

3、2を薄力粉、卵、パン粉の順につけます。

4、フライパンに1~2cm油を入れて、4を揚げ焼きにします。

5、両面こんがりと揚がったら完成です。
※半分にカットして断面を見せると見た目もキレイです。

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【11】ベーコンエッグアスパラ巻き ☆ お弁当に

ボリューム満点おかず

ベーコンエッグアスパラ巻き ☆ お弁当に,お弁当,アスパラ,出典:cookpad.com

材料 (3個分)

・ベーコン 3枚
・アスパラ 3本
・卵 1個

作り方のポイント

1、耐熱性の小鉢に卵1個割り、軽く混ぜてから電子レンジで1分加熱します。

2、アスパラを3cm幅に切って電子レンジで1分加熱します。

3、加熱した卵とアスパラを3等分にしておきます。

4、卵とアスパラをベーコンに巻き爪楊枝でとめ、フライパンでカリっと焼き、爪楊枝を外します。

※中の具材は加熱してあるので、ベーコンをカリッとさせるだけでOK。焼けば楊枝を外しても崩れません。お好みでケチャップを付けてもおいしそうですね。

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【12】お弁当に!!アスパラの牛肉巻き☆

簡単レシピでしっかりおかず

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材料

・アスパラガス 5本
・牛切り落とし肉 200g
・塩・こしょう 少々
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・酒 大さじ1

作り方のポイント

1、アスパラは、はかまを除いて根元の堅い部分の皮をむきます。5cm程の長さに切り、さっとゆでておきます。

2、牛肉に塩こしょうをふり、大きなものは切って、アスパラを巻いていきます。

3、巻き終わりの部分を下にして中火で焼き、お箸でくるくる回しながら焼きます。

4、お肉全体に色がつき焼けたら、しょうゆ、砂糖、酒を入れ、軽く炒めてできあがり!

※冷めると味がしみておいしくなるのでお弁当との相性もいいですよ。

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【13】簡単お弁当!アスパラと海老の彩り炒め☆

冷凍シーフードミックスでも代用できる

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材料

・アスパラガス 2本
・冷凍エビ お好きな量
・すりおろしにんにく  小1/2
・塩・こしょう 少々
・サラダ油 小さじ1
・パセリ  仕上げ程度

作り方のポイント

1、アスパラは固いところをピーラーで皮剥きします。食べやすい大きさにカットして、熱湯で3分ほど塩ゆでします。

2、フライパンにサラダ油、にんにくを入れて、中火で冷凍エビを入れて炒めます。

3、フライパンにアスパラを加えて2分ぐらい炒めて塩こしょうで味付けして完成。仕上げにパセリを散らす。

※しっかり皮むきすることで繊維質を取り除き、小さなお子さんも噛みやすくなります。冷凍エビの代わりにシーフードミックスを使う方法もありますよ。

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【14】お弁当やおかずにアスパラと魚肉ソーセージ

いろどりきれいなレシピ

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材料

・アスパラ 4~5本
・魚肉ソーセージ(太めのもの) 1本
・人参(無くてもOK) 1/2個
・サラダ油 適量
・塩こしょう 適量
・しょうゆ 適量

作り方のポイント

1、アスパラを半分に切り、さっとゆでます。人参も適当な大きさに切り、さっとゆでます。アスパラと魚肉ソーセージも適当な大きさに切ります。

2、フライパンにサラダ油を入れ、アスパラ、人参、魚肉ソーセージを炒めます。塩こしょう、しょうゆで調味し、完成。

※時間がない時はアスパラの下茹では省略してもOKです。その分少し長めに炒めるか、あらかじめレンジ加熱をしておくのもいいですね。

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【15】お弁当に★アスパラとポテトのチーズ焼き

とろけるおいしさ!

お弁当に★アスパラとポテトのチーズ焼き,お弁当,アスパラ,出典:cookpad.com

材料

・じゃがいも 1個
・グリーンアスパラ 1束
・塩コショウ 少々
・ケチャップ 少々
・ピザ用チーズ 適量

作り方のポイント

1、1cm角くらいの細切りにしたじゃがいもと、3cmくらいに切ったグリーンアスパラは、下ゆでしておきます。

2、軽く塩コショウで味付けし、お弁当用カップに小分けします。ケチャップを適量のせます。

3、ピザ用チーズをトッピングしたら、トースターで5分ほど焼いて完成。

※じゃがいもとグリーンアスパラは同じ鍋で茹でると時間短縮になりますよ。じゃがいもを先に入れ、柔らかくなったらアスパラを加えるのがポイントだそうです。

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【16】お弁当☆鶏肉とアスパラのイタリアン

甘辛ソースでごはんがすすむレシピ

お弁当☆鶏肉とアスパラのイタリアン,お弁当,アスパラ,出典:cookpad.com

材料(大人2人分)

・鶏肉 200グラム
・アスパラ 4本
・☆塩 適量
・☆コショウ粗挽き 適量
・☆小麦粉 大さじ1
・ケチャップ 大さじ3
・ソース 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・イタリアンハーブ(乾燥、あれば) 適量

作り方のポイント

1、アスパラは下のかたい部分を切り落とし、4等分にして茹でます。

2、鶏肉は食べやすい大きさに切って、☆をまぶしてなじませておきます。

3、フライパンに油をひいて、鶏肉を焼きます。鶏肉に火が通ったら、余計な油を捨てます。

4、フライパンの周囲に茹でたアスパラを入れケチャップ、ソース、砂糖を入れてからめます。

5、最後にイタリアンハーブをふりかけて完成。

※鶏肉を焼いたときに出た余計な油をキッチンペーパーなどで取り除くと脂っこさがなくなり、味がよく絡むそうです。

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まとめ

どれもお子さんが喜びそうなレシピばかりですね!アスパラガスは、下茹でしたらカットして冷凍保存しておくだけで、忙しい朝のお弁当作りにとても便利です。

簡単においしく彩りよく調理できる万能素材のアスパラガス、きっとお弁当のおかずに迷ったママパパの強い味方となってくれることでしょう!

※掲載内容や連絡先等は、現在と異なる場合があります。