【薬剤師監修】産後の膣トレいつから始める？尿漏れ・膣圧アップに効果あり

骨盤底筋のちからが衰えることで、尿漏れや子宮脱が起こる

妊娠、出産すると女性の体は、大きなダメージを受けます。出産時に赤ちゃんが産道を通るため、骨盤はゆるみます。また骨盤底筋群という、骨盤の底にあって内蔵を支える役割をしている筋肉もゆるみます。

そんな体のゆるみや筋力が低下することで起こる問題は、尿漏れや膣から子宮そのものが飛び出してきてしまう子宮脱、膣のゆるみといったものです。

骨盤底筋の感覚を感じる方法としては、肛門に力を入れてすぼめてみるとわかります。同様に、排尿の最中に力を入れて小便を止めてみても意識できます。

尿漏れが起こるのは膣のゆるみのせい？

尿漏れは膣のゆるみというよりも、骨盤底筋郡の衰えが主な原因です。経験のある方ならわかると思いますが、尿漏れは物を持ち上げるなどいきんだ時や、くしゃみをしたときなどに起こりやすく、パットを必要とする場合もあります。

骨盤底筋が衰えると、股間に「キュッ」と力をいれることができなくなります。普段の生活ではあまり気づきにくいですが、排尿や性行為の最中にこの異変に気づく方もいます。

帝王切開でも骨盤底筋はゆるむ

一般的なイメージからすると、帝王切開のほうが経膣分娩より子宮底筋が弱くなりにくいような感じもしますが、出産の方法に関係なく骨盤底筋はゆるくなってしまいます。

ただし、帝王切開を経験した方は痛みがなかなかとれないことも考えられるので、傷が完治してから膣トレーニングを行なう様にしましょう。

膣トレーニングについて

膣トレは尿漏れや子宮脱、膣のゆるみなどの症状を少しずつ改善していくトレーニングです。デリケートな問題のため、人にはなかなか相談しにくくなかなか改善策が見つけ出せない、という方も多いかもしれません。

しかし膣トレはいろいろな悩みの改善に効果が期待でき、ストレスを軽減させてくれる方法でもあります。自己のペースに合わせて行なうことが出来るのも良いところです。

骨盤底筋を鍛えるには以下のことをイメージしましょう。
・尿の穴をしめるようなイメージ
・排尿を我慢するようなイメージ
・膣を引き締めるようなイメージ
・産道で水を吸い上げるような、すぼめるようなイメージ

骨盤底筋を鍛えるには以下のことを避けましょう
・おへその上の筋肉に力を入れる
・両足に力が入り隙間が無い状態
・息を止めている
・お尻に力がかかり、お尻の筋肉を引き合わせている

以上のような状態は膣トレーニングに似た感覚がありますが、膣のトレーニングにはならないため注意しましょう。

どんな効果があるの？

膣トレーニングの効果は人それぞれです。とはいえ、正しくトレーニングできれば筋肉を鍛えられるので尿漏れがしにくくなったり、子宮脱の症状が軽減したり膣圧がアップしたりとするようです。

出産による傷や裂け目がある場合も、適度な膣トレーニングを行なうことで血液の流れをよくし、回復を早める効果もあるようです。しかし無理は禁物ですので、痛みを感じるようならばトレーニングは行なわないでくださいね。

いつから始められる？

いつからトレーニングを始めるべきかは、目的に合わせて決めましょう。膣トレーニングにより膣のコントロールができることによって、出産がスムーズになるという調査もありますので、出産前から行なっても良いでしょう。

ただ、無理なトレーニングは子宮に負担をかけ、お腹の張りを起こしてしまうこともあります。安定期であっても、医師に安静を指示されている場合、運動を控えるよう言われている場合は行わないようにしてください。

また、産後のトラブルを解消したいのであれば、産後3週間程度経ってから体の回復に伴って始めると良いでしょう。下腹部に痛みがある場合は、無理に始めずあくまで自分の体のペースに合わせましょう。

膣トレーニングはどのくらいの頻度で行う？

大体8～12回くらいのトレーニングを、3セット行うようにしましょう。痛みや辛さがない限り一日に数十回行い、習慣付けていくと良いでしょう。

筋力を高めるには、トレーニングを続ける必要があると言われています。途中でやめてしまうと、せっかくの筋力も衰えてしまいます。

また35歳以上で初めてご出産される方は、産後の筋力の回復も遅くなるため出来るだけ膣トレーニングを続けるようにしましょう。

やり方は簡単！

トレーニングと言っても、やり方はとても簡単です。まず姿勢を楽にし、5秒間かけて膣をぐっと締めていきます。

このとき息を吸いながら行い、おへその辺りに意識を集中させ、肛門をぎゅっと力を入れるように締めてみましょう。そして締めたままの状態で5秒間静止します。

そのあと、また5秒間かけて息を吐きながら、膣をゆっくりゆるめていくように脱力します。トレーニングはこれだけになります。

どのようにやったらよいのかわからない、あるいは正しく出来ているのかわからないという方は産婦人科やヨガのインストラクターなどに相談してみると良いでしょう。

ながら運動も効果的

●立ったままで
洗濯や料理をしながら行なえます。両足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。そして呼吸のリズムに合わせて、きゅっとおへそが上に上がるイメージで骨盤底筋を締めます。

●仰向けのままで
朝起きた直後や眠る前などにもおすすめです。両脚の裏を床につけ、軽く膝を開いた状態でトレーニングしましょう。

●横になったままで
テレビをみたり雑誌を読んだりしている時にもトレーニングできます。太ももの間にクッションやタオルなどをはさみ、楽な姿勢で横向きになって行いましょう。

●椅子に座ったまま
椅子の背もたれに上体をあずけるような感じで座ります。両足を大きく広げ骨盤底筋を鍛えます。

●トイレしながら
このトレーニングの1番やりやすい方法としては、排尿の際に意図的に排尿を止め、また出してを繰り返す方法があります。出産経験のある方は聞いたことがあるトレーニングかもしれませんが、産後も習慣づけて行なっていくことで、より高い効果が期待できます。

※健康状態に心配なことがある場合や受診の目安に迷った場合は専門機関へのご相談をおすすめします。以下のような窓口もご活用ください。

助産師会　相談窓口　
https://www.midwife.or.jp/general/supportcenter.html